Las cintas son una de las herramientas menos utilizadas en el entrenamiento de fuerza y atlético. En pocas palabras, los atletas y los atletas que han descuidado los beneficios únicos y poderosos del trabajo con barra a rayas dejan una gran cantidad de rendimiento sobre la mesa. Esto no podría ser más creíble que el método de carril ligero poco común, que es el método de carril inverso para mover cargas supermáximas con un rendimiento más explosivo y limpio.
El método de banda inversa comienza bloqueando las bandas de resistencia circulares en la parte superior del soporte de energía y uniéndolas a la barra inferior. Mientras que las tiras tradicionales ancladas al suelo añaden resistencia adicional a la barra a medida que la carga se mueve desde el suelo, el método de franja inversa en realidad descarga e ilumina la barra en el extremo inferior del rango, de ahí el nombre. Esto significa que con este método el peso externo y la resistencia de la caña serán mayores que con las bandas tradicionales.
Si bien esta configuración es bastante sencilla, se necesita tiempo, práctica y paciencia para ajustar la tensión del cinturón. Idealmente, las tiras inversas deben aflojarse casi en la parte superior del rango de movimiento para levantar, mientras que al mismo tiempo solo descargan alrededor del 10-15% del peso externo de las varillas en la parte inferior del rango desde el piso. Se deben utilizar diferentes tiras, que difieren en grosor y resistencia, para cumplir con los parámetros de descarga adecuados indicados anteriormente.
Dado que, una vez que se han configurado y realizado los patrones de movimiento básicos básicos, incluido el press de banca, las variaciones de peso muerto y sentadillas tienen características y desafíos únicos, repasemos algunos de los ejercicios básicos de barra invertida, cómo configurarlos, qué rangos usar y señales de ejecución para Aproveche al máximo el método de banda inversa.
Prensa con barra
La prensa con barra ha adquirido una reputación infame como asesina de hombros. Pero si bien el éxito y la longevidad de este montacargas con clip depende en gran medida de la técnica de ajuste fino y el dominio de un toque inmediato, las herramientas inteligentes y los patrones de carga también contribuyen en gran medida a que sus hombros sean a prueba de balas a largo plazo.
El método de franjas inversas es uno de mis métodos favoritos para colocar cargas pesadas a través de un patrón de empuje horizontal a altos volúmenes e intensidades relativas. Al estrangular las vendas en la parte superior de la rejilla para sentadillas (o alrededor de alfileres o barras de seguridad de alto nivel, si las tiene), podemos orientar una acción muscular más poderosa a la tabla gracias a los beneficios de carga únicos en los que las bandas se colocan en la plantilla.
Al descargar la parte inferior del press de banca, donde la tabla se acerca al pecho, podemos ayudar a mantener los hombros en una posición más ventajosa para ganar y mantener la tensión y el torque, así como minimizar la carga externa sobre el cuerpo en esta posición de hombros más extendida y girada hacia adentro. … Esta configuración también proporciona una aceleración más natural y una aceleración fuera del hoyo, lo que puede mejorar el trabajo del SNC y también ayuda a transferir cargas más pesadas a través de la parte superior del elevador a la posición de bloqueo.
Al presionar la barra, aumenta el peso externo de la barra a medida que la barra se estira menos. Esto significa que la parte más difícil de este levantamiento será en el bloqueo, donde los tríceps están más activos. Esta es una manera increíble de entrenar con cargas extra máximas para desarrollar simultáneamente la velocidad del pecho y bloqueos superiores fuertes y estables.
Por seguridad con este ascensor, recomiendo encarecidamente utilizar observadores incluso con cargas bajas y en aceleración. Dado que la varilla de los ganchos está unida al poste, estabilizarla de los ganchos será un desafío. Queremos asegurarnos de que somos fuertes, estables y capaces de aplicar presión, y esto se hace mejor inicialmente con la ayuda de un observador.
Controle el momento de descenso excéntrico con tensión suave y activa, haga una pausa por una fracción de segundo y acérquese a la barra con fuerza mientras levanta concéntrico. Dado que la carga aumentará a medida que la barra se aleja del pecho, estallar en la barra y maximizar la aceleración en todo el rango de movimiento proporcionará los mayores beneficios mecánicos y neurológicos para esta configuración.
Varilla RDL de banda inversa
La forma más auténtica de entrenar y cargar el patrón de movimiento de pivote básico es con Romanian Deadlift, también conocido como RDL. El RDL se diferencia de su contraparte tradicional de tracción en el suelo en su posición original. Mientras que el peso muerto se entrena levantando la carga del piso como la primera fase del levantamiento, RDL comienza bajando la carga pivotando desde un punto de partida anatómicamente neutral.
La estabilización y fijación mediante un enfoque de arriba hacia abajo con RDL demuestra ser muy eficaz para entrenar la verdadera articulación de la cadera en las tres fases de la articulación (excéntrica, concéntrica y amortiguadora), así como la posibilidad de realizar el método de banda inversa para carga supermáxima en todo el rango y fases de movimiento.
De manera similar a la prensa con barra de banda inversa, primero estrangulará las bandas alrededor de la parte superior del bastidor o en pasadores estabilizados y sujetará las bandas a la puerta de la barra en cada lado. Si bien puede optar por levantar la barra del piso para prepararla para el RDL, prefiero quitar los ganchos en el estante debido a la facilidad de cargar el peso en la barra y, nuevamente, entrenar el verdadero pivote de arriba a abajo para acercarse.
En el camino de regreso detrás de la rejilla, asegúrese de dar deliberadamente pasos cortos hacia atrás para poner los pies en la posición RDL. Las tiras unidas a la parte superior de la rejilla para sentadillas lo arrojarán hacia atrás y dificultarán mucho la estabilización al sintonizar, así que tómese su tiempo y asegúrese de estar perfectamente posicionado para que las rayas estén orientadas verticalmente al suelo. * Tenga en cuenta que las rayas NO lo son. será vertical en un estante (pero en ángulo), lo que crea inestabilidad en el camino de regreso.
A medida que desciende hacia el RDL, lleve las caderas hacia atrás y mantenga una columna neutral. A medida que baja la barra, las barras se estiran más y alivian cada vez más peso, lo que hace que su posición inferior sea la menor resistencia. Controle lentamente el descenso excéntrico apretando toda la cadena y llegue a la posición inferior, que está dictada por la incapacidad de moverse más mientras mantiene una columna neutral.
Desde la posición inferior, habrá una pausa en una fracción neutra de segundo. Comenzando con esta pausa, mueva explosivamente las caderas hacia adelante y levántelas en el pivote para bloquear la posición superior, que será la carga más pesada en este rango de movimiento. Dado que hay una sobrecarga al bloquear, esta variación del bucle de carril inverso es un increíble constructor de glúteos, ya que los glúteos se vuelven muy activos después de bloquear el terminal en este patrón fundamental. Estire el extremo superior del rango vigorosamente con cada repetición y siempre mantenga la posición de la espalda para lograr un éxito sin dolor.
Tracción con hilera inversa
Cuando se trata de peso muerto, la mayoría de los levantadores nunca pueden explorar razonablemente sus límites de carga con rangos de movimiento y posiciones variables debido a su punto de fricción (posición más débil en el levantamiento) que ocurre cuando los pesos están en contacto. con el suelo. Si bien es cierto que los atletas son tan fuertes como su eslabón más débil, existen técnicas especiales que pueden ayudar a superar estos puntos conflictivos mientras cargan los aspectos más fuertes del levantamiento. Usar el método del carril inverso para tirar desde el suelo es una de estas herramientas y puede cambiar las reglas del juego para cualquiera que intente acelerar la tracción desde el suelo.
Sin ver el movimiento dinámico de la barra levantándose del suelo en el peso muerto, una carga que es demasiado pesada para moverla se ve y se siente esencialmente como una carga que puede pesar varios cientos de libras. muy pesado. Al no mover el objeto cargado, los atletas esencialmente crean fuerza isométrica en los niveles máximos, lo que puede ser muy engañoso cuando se trata de evaluar y programar otros patrones de movimiento o ejercicios que apuntan a diferentes rangos de movimiento durante el levantamiento.
Usando el método de carril inverso, podemos reducir significativamente la carga directamente desde el piso al ayudar a acelerar y aumentar a través de este punto de fricción en el rango de movimiento, así como cargar las partes más fuertes del rango (más cerca de la parte superior del rango) después de bloquear con cargas más altas. Como sabemos que la carga isométrica se irradia entre 10 y 20 grados por encima y por debajo de la posición isométrica entrenada en el rango de movimiento, podemos ayudar a fortalecer la posición inicial haciendo que la barra se mueva y cargue más a través de otros aspectos del levantamiento.
Si está entrenando en un bastidor de potencia, volverá a estrangular las bandas alrededor de la parte superior del bastidor para comenzar a afinar. Dado que la distancia inicial desde la parte superior de la rejilla hasta la barra en el suelo es un orden de magnitud mayor que en el press de banca, sentadilla o sentadilla, aquí se prefiere una banda más ligera. A medida que la banda se estira más, ofrece más resistencia de una manera agradable. Esta es la razón por la que incluso cientos de libras del suelo con el método Reverse Stripe se hacen mejor con una raya ligera en lugar de una raya media o gruesa.
Cuando cambias la dirección de la estocada, es imperativo que tus intenciones para la plancha sean explosivas. (Recomendado para deportistas primobolan) Una vez más, estamos trabajando en una explosión a través de los puntos de fricción del rango de movimiento más bajo, por lo que el enfoque debería estar en la explosión desde el suelo. Sujete más fuerte, acelere la barra sobre el suelo y siga explotando a medida que más y más peso atraviese su sistema después del bloqueo.
Si bien, por supuesto, puede controlar el aspecto de descenso excéntrico de este levantamiento, estamos trabajando en la aceleración y el estallido en levantamiento concéntrico, así que priorice centrarse en el excéntrico (que será su RDL mejor en este caso, variaciones basadas en bucles inversos rango.
Sentadilla con barra invertida
La sentadilla es uno de los patrones de movimiento básicos más desafiantes de aprender y mantener gracias a los accesorios de múltiples articulaciones y la capacidad de levantamiento pesado … Después de haber clavado la pierna y la barra, examinando el ángulo ideal del torso desde una perspectiva biomecánica, es hora de hacer zoom. tensión y par de torsión internos que pueden soportar una carga externa pesada en este patrón. Como decimos, desde un punto de vista biomecánico, todo se puede ver, pero si la dinámica neuronal está deshabilitada, continuará luchando con el patrón de movimiento y colocará un techo de cristal en su fuerza, potencia y rendimiento general.
Muchos atletas de sentadillas tienen dolor y disfunción en la parte inferior de este levantamiento. En pocas palabras, la incapacidad de mantener posiciones estables y estables en todo el hombro, las caderas y el complejo espinal durante los aspectos terminales del rango de movimiento de la sentadilla provoca una compensación poco atractiva para el rendimiento del casillero cuando se coloca en una posición imperfecta que imita el estrés de la lesión. En mi experiencia, la gran mayoría de atletas y atletas comienzan a compensar verdaderamente y luchan por mantener posiciones óptimas de 10 a 15 grados por encima del paralelo, empeorando exponencialmente a medida que se expande el rango inferior.
Pero, curiosamente, quitarles la carga a estos atletas y obligarlos a hacer sentadillas con un peso mínimo en la misma configuración y posiciones de barra se ve radicalmente diferente a la carga trasera casi máxima. ¿Por qué? A medida que aumenta la carga, también es necesario mantener la rigidez y mantener una posición de estabilidad y sigilo. La carga es una de las herramientas de diagnóstico más eficaces para identificar eslabones débiles en una cadena cinética o patrón de movimiento.
Pero no es aceptable limitar simplemente la carga utilizada en el movimiento, o acortar el rango de movimiento (como solemos ver con todas las sentadillas semi-repetitivas) para mantener «buena forma» o algo así. de una especie. En cambio, aquí es donde el uso de una banda trasera REAL brilla como una de las herramientas de entrenamiento más efectivas que jamás usará para despejar su patrón de sentadillas, expandir su verdadera profundidad de rango bajo y cargarlo de manera segura y correcta en circuitos de fuerza y potencia.
Si bien el press de banca inverso, el RDL y el peso muerto funcionan muy bien, la sentadilla es el modelo que usamos con el método de cremallera con más frecuencia (ya que muchos claramente lo necesitan). La primera razón por la que lo implementamos es para crear una mejor estabilidad en la secuencia de la cadera con los hombros y el core (llamado complejo de pilares). Dado que las correas unidas a la parte superior del bastidor están en ángulo sobre los ganchos del bastidor, es muy difícil dar un paso atrás. Cuando el atleta sale de la sentadilla, debe hacerlo lentamente y bajo control, de lo contrario no se hará en absoluto. La velocidad oculta la necesidad, y agregar jitter a través del carril trasero es una excelente manera de reducir la velocidad de todos esos compensadores rápidos.
En segundo lugar, utilizamos sentadillas en cuclillas inversas para extender el rango de movimiento más bajo para nuestros atletas. Si bien cualquiera puede darse la vuelta, doblar la columna con fuerza y dejar caer la pelvis con un guiño en las nalgas, el atleta afinado necesita mantener una columna neutra genuina en rangos de movimiento más profundos. Debido a que la carga, al menos en el extremo inferior del rango, nuestros atletas pueden aumentar de forma más natural la profundidad de las sentadillas.
También nos encanta usar este método para desarrollar una fuerza brutal durante cargas supermáximas. La explosión de estos patrones de movimiento con cargas de barra más altas de las que podrían usar sin rayas es una técnica que, si se rocía y se mueve con carga y programación, puede ser una gran chispa para la eficiencia neuronal y el potencial para desbloquear el SNC y los sistemas mecánicos. … Con todos estos beneficios, puede ver claramente por qué esta sentadilla de rango inverso es un elemento básico en nuestros programas.
No se limite al método de sentadillas traseras. ¡Implementa esto con Boxing Squat, Front Squat, Boxing Front Squat y cualquier otra sentadilla con barra! El cuerpo prospera en variaciones menores, así que golpéalo con algunas de las bandas, posiciones y patrones de carga.
