Lo más probable es que haya utilizado una barra de trampa para el peso muerto, pero sería una tontería pensar que el uso de este equipo versátil se limita a levantar pesas del suelo.
Debido a su forma, tamaño y posición de mango únicos, la barra de trampa es literalmente una de las mejores herramientas de enseñanza que probablemente no use en su entrenamiento y programación.
Desde abdominales hasta bucles, desde llevar hasta estocadas, la barra trampa es la herramienta elegida por muchos entrenadores de fuerza que buscan crear una nueva experiencia de entrenamiento al priorizar el entrenamiento inteligente e indoloro para sus atletas y clientes.
Hemos reunido a algunos de los mejores entrenadores de la industria para compartir sus ejercicios de trampa favoritos y cómo perfeccionarlos y programarlos para obtener los mejores resultados. (Para un buen resultado deportivo, queremos recomendar Tamoxifeno) Estos son los 6 mejores ejercicios de captura que debería comenzar a hacer ahora.
# 1 Upper Press de Christian Thibaudeau
No es ningún secreto que me encanta presionar. También me encantan los grandes deltas. Pero creo que para la mayoría de las personas, la impresión regular de barras militares puede ser peligrosa. Quizás no siempre a corto plazo, pero el insulto debe imponerse y no notarás el problema hasta que sea demasiado tarde.
Por eso me encanta el trap top press. Esto coloca el hombro en una posición más segura y natural y también mantiene el punto de fuerza más cerca de la línea media de su cuerpo. Ambos reducen significativamente la tensión en el hombro, lo que le permite presionar una línea más recta. También es mucho más fácil colocar la barra en la posición correcta por encima de la cabeza (brazo ligeramente detrás de la línea de las orejas o al menos en línea con las orejas), especialmente para aquellos con problemas de movilidad en los hombros y la columna en T.
Notará que la mayoría de las franjas trampa tienen dos asas: asas «bajas», que están alineadas en el centro de las placas, y asas «altas», que son varias pulgadas más altas. Puede usar ambos para empujar.
Si usa asas bajas, podrá usar más peso porque es una posición más estable. Así que, estrictamente por fuerza o hipertrofia, esta es probablemente la mejor opción.
Si usa perillas altas (que serán más bajas que las perillas «bajas» cuando se presionan hacia abajo), será mucho más inestable porque los pesos estarán por encima del punto de contacto (algo así como en la parte inferior de la pesa rusa). Esto lo convierte en un gran ejercicio para trabajar la estabilidad y activación del hombro.
A menudo combino ambos ejercicios. Aquí hay dos aplicaciones:
- Use un mango «inestable» (mango superior) para sus juegos de cocina. Esto activa tanto el sistema nervioso central como el periférico, lo que le permite desempeñarse mejor cuando cambia a los mangos inferiores para sus conjuntos de trabajo.
- Use ambos como un juego de patada mecánico: comience con una posición inestable (manijas altas). Cuando ya no puedas hacer las repeticiones, gira la barra (de modo que las asas superiores estén en la parte inferior) y haz tantas repeticiones como puedas usando un agarre más firme con el mismo peso.
Creo que la opción 1 es mejor para la fuerza y el rendimiento, y la opción 2 es mejor para la hipertrofia. Otra estrategia que realmente me gusta es crear un over-press sobretensado con una trampa y una elevación completa en la parte delantera, como en el video de arriba.
# 2 Up Chest Press por el Dr. Joel Seedman
Las prensas de trampa son algunas de mis opciones favoritas de prensado horizontal, no solo para mejorar la fuerza de prensado, sino también para mejorar la mecánica de la parte superior del cuerpo. La mayoría de la gente hace esto con manijas tradicionales (manijas que están en línea con el montante), sin embargo, he descubierto que usar manijas opuestas (manijas que están debajo de la barra) esencialmente convierte la trampa de presión en una parte inferior de agarre inverso. antes de la variación. Estos son algunos de mis atletas de la NFL que lo muestran en el video de arriba.
El mecanismo es muy similar al de las prensas offset verticales tradicionales, ya que incluso la más mínima desviación desestabiliza la hilera, dificultando mucho el equilibrio y el control. Con esto en mente, realmente encontré que esta opción era efectiva tanto para desarrollar fuerza como para mejorar la técnica. Esto literalmente obliga al atleta a doblar los codos y centrar la articulación del hombro en la posición óptima, ya que cualquier cosa menos hará que la barra de agarre inferior se vuelva incontrolable.
Además, la prensa de pecho con agarre inverso elimina el exceso de revoluciones y las trampas ya que requiere que el atleta tenga una mecánica muy estricta y fluida. Como resultado, crea una enorme tensión constante en los músculos objetivo, lo que los hace muy efectivos para desarrollar masa funcional.
Plancha trampa n. ° 3 del Dr. John Rusin
Si ha vivido bajo una maldita piedra durante la última década, nuestra sociedad se encuentra en un proceso de deterioro físico progresivo centrado en la debilidad general, la debilidad y la incapacidad para mantener cualquier parecido con la salud ortopédica sin lesiones. Esta persistente epidemia de fuerza está matando la salud de nuestros niños, la longevidad de nuestros adultos y las interrupciones de nuestros sistemas médicos.
No hay mejor indicador de debilidad y fragilidad global que la incapacidad de una persona para simplemente levantar una carga del suelo, estabilizarla en la posición correcta y caminar bajo control. Es una mierda bastante sencilla, pero una y otra vez, tanto los atletas como las poblaciones de fitness en general luchan por completar las tareas motoras más básicas, y nos preguntamos por qué este grupo demográfico de aprendices activos está sufriendo más que nunca.
Solucionamos este problema monumental con implementaciones simples de puertos de programación. Para probar y desarrollar la fuerza de todo el cuerpo bajo parámetros de carga más pesados, nada supera la tolerancia del agricultor. Debido a la forma de la barra, la carga se puede centrar debajo de la base de apoyo del atleta mientras que los brazos, los brazos y los hombros están en una posición neutral más auténtica para crear torsión y tensión.
Cargue la barra de trampa con fuerza mientras mantiene la alineación neutral de la columna y la tensión total en los hombros y las caderas, y supervise todo el cuerpo y el rendimiento. Y oye … no tengas miedo de hacer este ejercicio con diligencia, ya que es extremadamente beneficioso para las articulaciones y no cansará tu SNC en el proceso.
# 4 Fuerza de tracción de la «trampa escasa» de Lee Boyce
La fuerza de tracción en la barra de trampa puede parecer una opción demasiado común para una lista que ofrece algunas respuestas bastante innovadoras, pero en mi opinión, hasta que se vuelva más popular entre la población y los atletas, merece su lugar entre los movimientos importantes menos conocidos.
Lo que separa la fila con barra de la fila estándar es que las espinillas ya no están bloqueadas. Esto permite una mayor flexión en el tobillo, un torso más alto e incluso una postura más amplia si es necesario. Todas estas modificaciones son rescatadores de columna que valen su peso en oro y una gracia que salva vidas para el atleta que puede prescindir de la carga axial debido a su antropometría o para descansar. un levantador con antecedentes de problemas de espalda.
Además, dado que el atleta puede ajustar su posición, puede activar más cuádriceps rápida y fácilmente mientras está sentado más alto o más de la cadena de la espalda, inclinándose más.
# 5 Tony Gentilcore: pata trasera con una pata trasera levantada, levantada desde atrás
No puedo pensar en muchas «herramientas» más valiosas en la sala de energía que el acceso a la barra de trampa. Radio Bandit Starr ocupa el segundo lugar en Pandora.
La barra de trampa para la mayoría de las personas hace que las cosas sean más amigables la mayor parte del tiempo y hace que sea menos probable que la gente se «caiga» o se transforme. Un ejercicio que me encanta agregar a mis programas de vez en cuando es la sentadilla reclinada de las patas traseras. Me gusta esta opción porque no requiere mucho ejercicio para obtener un efecto de entrenamiento significativo. De hecho: es una columna vertebral suave.
Demasiado, se interpone en el camino de las nalgas. Las mujeres con las que entreno tienen una relación de amor / odio con este ejercicio.
Consejos clave de entrenamiento:
- Asegúrese de comenzar con una pierna hacia arriba y la otra en la barra de trampa.
- Trate de empujar o moverse a través de su talón mientras se pone de pie.
- A medida que desciende, deténgase en el suelo con cada representante.
- Diviértete sentado mañana.
# 6 Combinación de trampa de peso muerto-RDL de Charles Staley
Aquí hay un movimiento muy efectivo que solo se puede hacer en un carril de trampa: levanta el peso en una sentadilla, rodilla dominante / cuatro, y luego baja la barra (fase excéntrica ) con énfasis en las caderas (como RDL). Esto se dirige de manera muy eficaz a los cuádriceps en una dirección y a los glúteos en la otra dirección: dos ejercicios en uno.
Hay varias formas de cambiar esta idea para adaptarla a sus necesidades específicas. Una de estas formas es levantar el peso con su técnica «más fuerte» (equilibrando la contribución de la cadera y la rodilla, como en un pull-up estándar), y luego hacer la fase excéntrica de una manera muy cuádruple dominante, con una contribución mínima de la cadena de la espalda, luego se vuelve muy intensa. una forma de entrenamiento excéntrico para vehículos todo terreno. O cambie el patrón para hacer una carga de jamón excéntrica pesada. Hay muchas opciones aquí, lo principal es que la barra de trampa te brinda opciones que no están en línea recta, así que úsala y disfruta del dolor.
