El Box Squat es una de las herramientas menos utilizadas en el gimnasio que es capaz de reconstruir un patrón de sentadillas desde cero, agregando una chispa segura al trabajo de fuerza y fuerza explosiva. En pocas palabras, la sentadilla de caja se ha ganado una notoria reputación como una sentadilla peligrosa que solo los levantadores de pesas deben usar, lo que lleva a muchos atletas y atletas a evitar esta sentadilla básica.
Cuando se programan correctamente y se realizan sin problemas, las sentadillas con caja van más allá de las poblaciones y son una de las formas más seguras y efectivas de cargar un patrón de sentadillas. Aquí hay cuatro tipos de sentadillas de caja que programo regularmente para mis atletas, y cómo usar y ejecutar mejor cada opción para obtener el máximo beneficio.
Restauración del patrón básico de sentadillas
Uno de los errores más grandes que cometen las personas al volver a un programa de entrenamiento de fuerza después de una lesión es volver al mismo patrón de movimiento incorrecto que causó la lesión o el agravamiento en primer lugar e inmediatamente le agrega estrés e intensidad. (Recomendamos a los deportistas Cytomel) Por ejemplo, una barra para sentadillas independiente.
Después de salir de rehabilitación y antes de regresar a un programa de entrenamiento de fuerza sin restricciones, la sentadilla superior es la primera variación de sentadilla que usamos para restaurar el patrón de sentadilla. Al comenzar con el atleta sentado en la caja, podemos enseñarle la postura correcta, la ganancia muscular y la estabilización en una posición no amenazante para finalmente alinear la sentadilla a un nivel de arriba hacia abajo. Este es el mismo tipo de enfoque que usamos para entrenar a nuestro aspirante a atleta a hacer sentadillas correctamente.
La elección de la altura de boxeo ideal entre 12 «y 16» para la persona promedio dependerá de la capacidad del atleta para mantener la columna y la pelvis neutrales cuando está en contacto con el box. Coloque la caja sólo tan baja que el atleta pueda mantener un ajuste de calidad en la parte inferior. Como ocurre con la mayoría de los movimientos, realizar un movimiento funcional indoloro depende de un entorno bien pensado.
Al agregar una carga frontal ligera con mancuernas en la posición de vidrio, podemos mejorar la rigidez de la parte superior de la espalda y el núcleo al mismo tiempo que usamos esta carga para contrarrestar el centro de masa y permitir que el atleta use una sentadilla tipo sentadilla. Asegúrese de que sus brazos estén agarrando firmemente las mancuernas, que sus codos y hombros caigan hacia abajo y hacia adentro, y que las mancuernas permanezcan de 2 a 4 pulgadas frente a su cuerpo durante todo el movimiento. Queremos remodelar la sentadilla para que sea un movimiento de cuerpo completo que requiera tensión en todos los aspectos de la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el centro justo después del bate.
Con la caja, las piernas y las mancuernas en su lugar, estire previamente todo el sistema apretando los músculos glúteos, los isquiotibiales y descansando sobre el core, presionando las piernas contra el suelo. Desde allí, baje de la caja a una posición de pie. Mueva el asiento excéntrico hacia atrás a una posición sentada. Este es un representante. Recuerde que estamos reiniciando cada repetición para asegurar la configuración y el patrón de movimiento correctos aquí, ya que el objetivo es cambiar la calidad del movimiento, no la carga.
Box Squat para una recuperación segura de la fuerza
Una de las posiciones más vulnerables durante la sentadilla es el rango de movimiento más bajo, donde los puntos finales de la flexión de rodilla y cadera se alcanzan simultáneamente. En muchos casos, los atletas tienden a perder la rigidez del core, así como la neutralidad de la columna y la pelvis en esta parte del rango de movimiento de las sentadillas, dejando la espalda y las caderas más vulnerables.
Controlar la profundidad de las sentadillas verdadera y sin compensación es clave para la longevidad en este movimiento, pero puede ser un desafío para los atletas que carecen de una comprensión cinestésica de dónde están sus cuerpos en el espacio. Es por eso que el Reactivation Box Squat de mayor fuerza es la elección perfecta.
De manera similar a la altura de boxeo utilizada en la sentadilla de abajo hacia arriba en la sección anterior, la altura de este cambio de sentadilla de boxeo depende de mantener una columna neutra en todo el rango de movimiento. Aunque cada atleta tiene sus propios límites teóricos para la profundidad de las sentadillas en función de su antropometría, estructura de la cadera y anatomía ósea básica, esta altura de boxeo puede ser más alta de lo anticipado debido a un control motor insuficiente o al nivel de habilidad en este movimiento. En caso de duda, coloque la caja más alta y déjeles que bajen con el tiempo.
Coloque la caja a horcajadas sobre la caja con un punto entre sus piernas. Esto maximizará el área de contacto del trasero en la caja, así como mejorará el control y la estabilidad en la parte inferior de este movimiento. Controle su posición en cuclillas, enfocándose en desbloquear sus caderas primero, y consciente y controladamente empuje sus caderas hacia la caja. Desciende hasta que se haga contacto con la caja.
A diferencia de muchas otras formas de enseñar a ponerse en cuclillas con máquinas de fuerza y potencia, queremos mantenernos fuertes, preparados y en control mientras estamos en contacto con el boxeo. Explico esto como arrojar el 50% del peso corporal en una caja con un ligero tirón hacia atrás. Esto significa que no seremos pasivos y no nos sentaremos sin tensión en la caja, y no nos limitaremos a tocar e irnos. Queremos un control total, pero también queremos aprovechar la estabilidad inherente del dispositivo. Desde la posición de sentadilla inferior, use una pequeña piedra y muévase hacia arriba.
Al reintroducir una carga más pesada basada en la sentadilla, podemos reducir la cantidad de fuerzas de compresión mientras estamos sentados en la caja, en lugar de en la sentadilla, distribuyendo las fuerzas no solo a lo largo de las dos piernas en el suelo, sino también a lo largo del trasero. en contacto con la caja también. Esta ventaja en la sentadilla de boxeo se convierte rápidamente en una desventaja cuando el atleta es arrojado de lado, por lo que mantener una caída excéntrica controlada es clave y necesario para beneficiarse por completo de la sentadilla de boxeo cargada de fuerza.
Orientación mejorada de la cadena trasera con sentadilla de caja
Si bien estoy convencido de que cada persona tiene el patrón de sentadillas ideal en términos de posiciones de pies, rodillas, caderas y tronco, muchos atletas necesitan una apariencia más en cuclillas con una cadena de espalda dominante. El primer paso es revisar su lista de verificación y determinar el patrón de sentadilla «ideal» teórico en términos de ancho del pie, posición de abducción, distancia de la rodilla en la parte inferior de la sentadilla y profundidad general de la sentadilla. Regrese a este artículo para recorrer esta secuencia: Sentadilla profunda: la respuesta final
Esta cadena posterior con énfasis en la cadena posterior recluta los isquiotibiales, glúteos y aductores (los músculos estabilizadores más primarios de la parte posterior del cuerpo) más que la cadena anterior más dominante, que afecta un poco más a los cuádriceps. Usar músculos clave más grandes y fuertes, como isquiotibiales y aductores, y cargarlos puede ser muy útil para aumentar la estabilidad de las caderas y la espalda baja, mientras que al mismo tiempo enseña patrones de movimiento enfocados en la cadera que pueden conducir a otros movimientos. y clases.
Para aumentar el objetivo de la cadena trasera mientras está en cuclillas, los pies estarán ligeramente más separados. Además, este estilo de sentadillas realmente depende de cómo se muevan las caderas en este patrón, ya que por lo general los atletas tienden a depender de las estructuras de sus cadenas delanteras, como los cuádriceps, y en cambio las desbloquean primero en las rodillas.
A medida que aumenta el ancho del pie con más desbloqueo de la cadera y repulsión de la base del movimiento, notará que el ángulo de la tibia (parte inferior de la pierna) también permanecerá más vertical con respecto al suelo. Esto nuevamente coloca al músculo cuádriceps en una ligera desventaja biomecánica para convertirse en el motor principal de este patrón y, en cambio, cambia el enfoque hacia los glúteos, isquiotibiales y aductores donde los queremos en este caso.
Una vez que se logra la sentadilla con cadena de espalda ideal, la ejecución se verá casi igual que la sentadilla por encima de la cabeza. Pero tenga en cuenta que será más difícil mantener la rigidez en la caja a medida que sus piernas y caderas se ensanchen. Para muchos atletas, las sentadillas en caja ligeramente más anchas funcionan muy bien. No se ha logrado mucho aquí, así que juegue con una postura de pie de no más de 1-3 pulgadas de ancho para mantenerse dentro de sus límites anatómicos para este patrón de sentadillas.
Caja de cinta en cuclillas para poder explosivo
Una de mis formas favoritas de usar la sentadilla de caja es mediante un trabajo de fuerza dinámica explosiva para el modelo de sentadilla. Con la popularización del estándar de oro de los sistemas de entrenamiento, como el método de emparejamiento de barra Westside, entre otros, el uso de acciones dinámicas listas para usar desde el rango de movimiento del punto muerto tiene unos beneficios tremendos que pueden disfrutar casi todos los tipos de atletas y clientes.
Cuando piensas en bajar y ponerte en contacto con el boxeo, esto puede verse como una forma de entrenamiento pliométrico. La energía cinética se almacena en los tejidos del cuerpo, especialmente en los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los aductores. Dado que esta energía se acumula en la fase de descenso, lo que lleva al contacto físico del cuerpo con la caja, podemos acumular aún más energía cinética en el sistema en el punto de contacto.
Dependiendo de las fuentes, esta energía cinética adicional puede permanecer en el sistema entre 0,2 segundos y 6 segundos, pero según mi experiencia profesional, he visto que esta explosión explosiva adicional dura aproximadamente 1 segundo desde el contacto de la caja a la fase ascendente concéntrica, lo que significa que después de un pequeño balanceo y aún con la tensión total en el cuerpo, nos acercamos al segundo de contacto con la caja.
Cuanta más energía pueda almacenar y acumular el cuerpo durante el contacto, más podrá liberar cuando llegue el momento de explotar fuera de la caja. Mejor aún, explotamos con un mayor uso de energía cinética desde una posición muerta, lo cual es muy beneficioso para la fuerza inicial. Sin volvernos locos y tirar la caja fuera de control, queremos pasar por una etapa excéntrica un poco más rápida para maximizar el efecto pliométrico.
Si bien el objetivo de la sentadilla dinámica de boxeo es intentar moverse con fuerza a través de la parte concéntrica de la sentadilla de la forma más explosiva posible, debemos tener en cuenta parámetros de carga específicos para aprovechar al máximo la ecuación de fuerza, Fuerza = Masa x Aceleración y maximización de la combinación de carga y velocidad de la barra para revelar la adaptación neurológica más fuerte posible a este método.
Agregar resistencias a medida, como bandas y cadenas, a la barra puede ser muy beneficioso al aumentar el rango de movimiento activo a través del cual los atletas pueden acelerar activamente durante la parte concéntrica del levantamiento.
Una recomendación general para hacer sentadillas en el boxeo de resistencia dinámica es usar alrededor del 50-65% del 1RM del atleta en la barra con franjas agregadas en la configuración tradicional desde la parte inferior del soporte hasta la barra, o con cadenas cargadas en ambas lados de la barra. Por supuesto, hay diferentes bandas de resistencia, pero recomendamos bandas de resistencia ligera a media como nuestras franjas negras JRx para atletas más fuertes con sentadillas de más de 350 libras y nuestras franjas azules JRx fuertes> para atletas con sentadillas máximas de hasta 350 libras. .
Dado que los esfuerzos dinámicos fuera del campo no son una prueba de resistencia, mantenemos el rango de repeticiones de 1 a 5 para garantizar movimientos explosivos de alta calidad en cada repetición sin caerse. Si bien el sistema de porcentaje combinado con repeticiones en el trabajo de esfuerzo dinámico no es del todo preciso, le recomiendo que use la velocidad y se sienta como un indicador cuando se carga con un peso de barra externo, además de agregar resistencias asociadas y tener cierta flexibilidad en su carga. … Entre otras cosas, debemos entrenar rápidamente para obtener los beneficios que necesitamos para esta opción de sentadilla. Las pautas generales para las repeticiones totales se pueden establecer en el rango de 20 a 30 repeticiones, con períodos de descanso finales más cortos entre 30 y 60 segundos.
