El dolor lumbar es una de las principales enfermedades de la población de EE. UU. Esto generalmente hace que las personas se vuelvan más inactivas o que las personas crean que deben dejar de hacer ejercicio por completo para que se recuperen. En lugar de usar el dolor lumbar como excusa para no hacer absolutamente nada, el manejo proactivo del dolor o el ejercicio inteligente para aliviar los síntomas es una mejor alternativa.
Puede haber un sinnúmero de razones por las que la lumbalgia causa dolor, pero uno de los factores más comunes es que las personas no se mueven con la frecuencia que deberían y / o no se mueven correctamente. La inacción está en su punto más alto en la sociedad occidental. La tecnología nos mantiene sentados todo el tiempo y también nos hace adoptar una mala postura. Súmelo a lo largo del tiempo, junto con las horas de trabajo en el escritorio, desplazándose por las redes sociales una y otra vez sin hacer ejercicio constantemente, y ¡explote! Su espalda baja duele crónicamente. En lugar de tratar de abordarlo en términos de educación, es una práctica común consultar a un médico que prescribe algún tipo de medicamento para eliminar o al menos minimizar el dolor. Aunque el dolor se puede controlar de forma aguda, se debe encontrar una solución a largo plazo para reducir el nivel de dolor o tomarlo todo junto.
Las primeras áreas que deben abordarse para ayudar a determinar la causa del dolor lumbar son la historia de la ortopedia y los hábitos de estilo de vida (horas de trabajo sentado, nivel de actividad, tipo de trabajo, etc.). La mayoría de las personas no saben qué causó el dolor en primer lugar. Identificar comportamientos negativos y tomar medidas inmediatas para corregirlos puede tener un impacto significativo en sus síntomas.
Camine para tratar el dolor lumbar
Los altos niveles de estilos de vida sedentarios provocan desgaste muscular, mala postura y disminución de la estabilidad de la columna que precede al dolor lumbar crónico. Una de las mejores formas de aliviar el dolor lumbar es simplemente caminar. Tan básico como suena, esta es una de las actividades más ideales que podemos hacer. La mayoría de las veces, volver a lo básico del movimiento humano nos obliga a tener más éxito en lo que estamos tratando de lograr. No hay necesidad de ser súper elegante con todo lo que hacemos. Hacer que el cuerpo funcione correctamente es esencial para la vida diaria, el alivio del dolor y el trabajo.
Caminar proporciona una estabilidad espinal adecuada porque todo el complejo columnar, incluido el abdomen rectangular, la pared abdominal, el cuádriceps, el dorsal ancho, el glúteo mayor y los extensores de la espalda, se ocupa de niveles bajos a medios para apoyar el cuerpo y la marcha activa.
Las áreas comunes de disfunción por inactividad excesiva son el grupo de los glúteos y el cuadrilátero de la columna lumbar. Estas áreas se vuelven estrechas y acortadas debido a la inactividad y la mala postura. La lucha contra el grupo de los glúteos y la CV con cambios posturales y un mayor movimiento mutuo al caminar es una necesidad para el tratamiento del dolor lumbar. Esto reducirá el tono muscular y fortalecerá los músculos, lo que les permitirá trabajar como fueron diseñados, lo que reducirá la respuesta al dolor.
El cuerpo está diseñado para funcionar y funcionar de forma recíproca. Esto significa que el cuerpo trabaja en conjunto para realizar cada movimiento. Por lo tanto, si existe un eslabón débil, como una disfunción muscular o articular, afectará negativamente al resto del cuerpo. (Para los deportes recomendamos Clomed ) Por lo tanto, si podemos incorporar el componente más importante del movimiento humano básico (caminar) con más frecuencia en nuestra vida diaria, podemos cosechar los beneficios de una espalda baja saludable y una mayor funcionalidad.
Caminata diaria
Por fácil que parezca caminar, uno de los aspectos que más se pasa por alto es la forma correcta de caminar. Mantenerse en forma es esencial para que pueda beneficiarse, proteger su espalda y reducir el riesgo de lesiones.
Técnica correcta de caminar:
- Mantenga la cabeza erguida y centre los hombros para que sus ojos estén al frente. Tus hombros están rectos y rectos sobre tus caderas. Trate de no inclinarse hacia adelante.
- Involucre activamente sus músculos centrales para apoyar su complejo columna-columna.
- Empiece a caminar con una zancada cómoda. Toque el suelo con los talones primero, rodando suavemente hacia la parte delantera del pie, empujando con los dedos de los pies.
- Las manos deben estar cerca del cuerpo, balanceándose espalda con espalda con el paso de la pierna opuesta.
Caminar es de bajo riesgo y fácil de comenzar. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda caminar a una intensidad de ligera a moderada durante 30 minutos, 5 días a la semana, para un volumen semanal total de 150 minutos. Este punto de partida es eficaz para construir una base cardiovascular, así como para los principales grupos musculares responsables de mantener una espalda baja fuerte. Si está completamente inactivo en este momento, comience con distancias cortas y períodos de tiempo cortos, de 10 a 15 minutos a la vez. Recuerda empezar despacio y aumentar gradualmente la intensidad, aumentando el tiempo o la distancia para evitar lesiones y fatiga excesiva.
Una vez que haya cumplido con la condición anterior, puede agregar una sobrecarga progresiva a su programa de caminatas al incluir 20 minutos o más de actividad vigorosa 3 días a la semana para agregar aún más problemas cardiovasculares y musculares centrales. Esto puede incluir caminar a un ritmo más rápido, subir colinas o cintas de correr inclinadas, caminar con fuerza y cosas por el estilo.
Caminar es una cura para el dolor lumbar. Pero caminar todos los días no es suficiente para infundir longevidad. Una vez que se haya ganado el derecho a caminar, debe cargarlo como cualquier otro patrón de movimiento fundamental para fortalecer y proteger aún más su espalda baja.
Carga con carga
Llamado el «ejercicio más funcional», Gray Cook y el Dr. Stuart McGill, el transporte con peso es uno de los mejores movimientos para ayudar a eliminar el dolor, mejorar la fuerza y aumentar el rendimiento.
La división de palabras cargada es un excelente método de aprendizaje básico y te hace mejor en todo lo demás. Durante la transferencia cargada, cada músculo está involucrado en toda la cadena cinética, lo que resulta en un entrenamiento de fuerza general y una estabilidad dinámica de alto esfuerzo. Debido a que este movimiento tiene enormes beneficios, combinado con un bajo riesgo de lesiones, debe ser realizado por todos.
Al enfocarse directamente en la zona lumbar, las transferencias cargadas son un juego que altera la fuerza y la estabilidad. El núcleo, las caderas y los músculos de la columna juegan un papel muy importante en la funcionalidad y el movimiento diarios. Por lo tanto, es necesario colocar ciertas cargas en estas estructuras y, de hecho, es parte del mantenimiento de una espalda sana. Mantener estas estructuras fuertes y estables minimiza la disfunción y el dolor lumbar.
La evidencia muestra que el dolor de espalda casi siempre se agrava por un movimiento inadecuado o una mala postura. Un plan diseñado para eliminar estos factores desencadenantes del dolor y garantizar el mejor rendimiento asegurará su mayor éxito. La práctica de llevar perfectamente los hombros pesados enseña la fijación correcta durante el movimiento, que es vital para la alineación adecuada de la columna, la concentración de las articulaciones y la activación de los músculos centrales. Una vez más, fortalecer y mejorar la coordinación entre los músculos abdominales y los músculos de la espalda mejorará la estabilidad general del núcleo, que es necesaria para minimizar el dolor de espalda.
Para obtener los mejores resultados con las correas de los hombros con peso, debemos ajustar el cuerpo para lograr la concentración ideal de las articulaciones. Esto asegurará una función muscular óptima y la prevención de lesiones durante todo el movimiento.
Cómo hacer una división de palabras cargada:
- Tome peso.
- Coloque un palo para mantener sus hombros correctamente en sus caderas. Esto evitará cualquier flexión no deseada y mantendrá la columna en la alineación adecuada.
- Comprima el peso para mayor estabilidad.
- Empiece a caminar con pasos pequeños. Al moverse con pasos más pequeños, mantendrá su cuerpo alineado y también minimizará los patrones de compensación durante todo el ejercicio.
- Complete la distancia o el tiempo de entrenamiento programados.
No intente completar sus tareas lo más rápido posible. Enfatice un ritmo lento y enfocado, concentrándose en la interacción total con el apoyo. Por lo tanto, los estabilizadores clave, incluidos los abdominales transversales, recto abdominal, oblicuo, QL, latitud y columna vertebral, representarán el esfuerzo máximo para crear un núcleo fuerte y resistente.
Opciones de arranque con arranque
Si bien hay innumerables formas de realizar y programar transferencias cargadas, las siguientes son algunas de las opciones más comunes que puede incluir en sus entrenamientos de espalda baja.
Transporte con mancuernas dobles
- Notas del capacitador. Esta opción de transporte prueba su estabilidad dinámica y estabilidad mientras se comprime uniformemente en su cuerpo. También es un desafío para la tracción, ya que tenemos que estabilizar aún más las mancuernas para que no se inclinen hacia adelante y hacia atrás. Coloque sus manos en el medio de las mancuernas y levante el peso. Los hombros y las caderas deben apilarse directamente uno encima del otro para garantizar una alineación óptima de las articulaciones. Empiece a caminar a su ritmo normal, sosteniendo las mancuernas a su lado. Manteniendo el complejo de bastones completamente enganchado, camine suavemente desde el talón hasta la punta con un peso uniforme distribuido entre ambas piernas.
Llevando una mancuerna
- Notas del capacitador. Dado que solo llevamos peso en un lado del cuerpo, esto presenta un problema mucho mayor en la flexión lateral. Esto pone más énfasis en los lomos oblicuos, cuadrangulares y abductores al caminar. La configuración será similar a la variación de carga con mancuernas dobles, agarrando las mancuernas en el medio y entrando en una buena posición inicial con las articulaciones dobladas una encima de la otra. Durante este movimiento, asegúrese de mantener una postura elevada y no permita la flexión lateral en ambos lados del cuerpo. Tenga cuidado de no apagar el lado del cuerpo que «no funciona». Aún queremos actuar como si estuviéramos cargando el peso con ambas manos, usando activamente todos los músculos necesarios para hacer este ejercicio correctamente.
Mover trampas
- Notas de entrenamiento: Son muy similares a las mancuernas dobles en la forma en que funcionan en el cuerpo. Sin embargo, la ventaja aquí es que se puede aplicar una gran carga a este movimiento, ya que se puede cargar con discos de peso. Coloque sus manos en el medio de las asas del interceptor y levante el peso. Los hombros y las caderas deben apilarse directamente uno encima del otro para garantizar una alineación óptima de las articulaciones. Empiece a caminar con su caminata normal, manteniendo un estante de trampas a los lados. Apriete la barra firmemente para que no se vuelque por delante o por detrás. Manteniendo el conjunto de postes completamente enganchado, camine suavemente, desde el talón hasta la punta, con una distribución uniforme del peso entre ambas piernas. Esta opción es para clientes y atletas más fuertes que necesitan desafiar su fuerza aún más.
Sobrecarga progresiva con portadores cargados
Una vez que se domina la condición de caminar, hay una jerarquía de sobrecarga gradual:
Fase 1: en las primeras etapas del entrenamiento de fuerza o el proceso de rehabilitación para el dolor lumbar agudo o crónico, las recomendaciones son las siguientes:
- Con cargas que oscilen entre el 20 y el 50% de su peso, lleve 2-3 juegos de 30 segundos.
- El objetivo de la Etapa 1 es llevar el 50% de su peso durante 30 segundos.
Fase 2: cuando se alcanza el objetivo del primer paso, puede pasar a alcanzar el 100% de su peso.
- Comenzando con el 50% de su peso, agregue gradualmente un 15-20% dos veces por semana hasta que pueda transferir con éxito el 100% de su peso en un intento durante 30 segundos.
Etapa 3 :. Para un rendimiento atlético máximo, el objetivo de la etapa final es llevar el doble de tu peso durante 30 segundos.
- Usando el mismo protocolo de progresión descrito en la fase 2, comience con el 100% de su peso y agregue gradualmente un 15-20% dos veces por semana hasta que pueda transferir exitosamente el 200% de su peso en una tómate un segundo.
Nota. Estas tasas se basan en la variación de transferencia del agricultor.
Cuidar su espalda es un proceso que dura toda la vida. Para las personas que experimentan dolor de espalda crónico, el simple hecho de realizar un programa de caminatas mejorará la capacidad de la persona para realizar las actividades diarias. Sin embargo, se debe fomentar el entrenamiento de fuerza mental con portadores ponderados para reducir el dolor, prolongar la vida y mejorar la calidad de vida.
