Tenemos la idea de que todo el mundo debería poder hacer sentadillas más allá del peso muerto en paralelo desde el suelo y el banco hasta el pecho. Agreguemos una prensa superior también para una buena medida. Desafortunadamente, vivimos en un mundo real donde las personas tienen limitaciones estructurales en las caderas y los hombros, limitaciones de los tejidos blandos que reducen la movilidad y un historial de trauma que puede evitar que ciertos movimientos sucedan sin dolor o agregar más estrés. También estamos en una industria que cree que cada movimiento que involucre repeticiones parciales se considera una estafa.
Esta es la última categoría en la que la mayoría de la gente lucha por reintroducir los ascensores compuestos que todos hemos llegado a cultivar y amar. Existe la idea de que si no puede utilizar todo su rango de movimiento para un ejercicio en particular, entonces no debería hacerlo en absoluto. Por lo general, es mejor utilizar todo el rango de movimiento muscular. Sin embargo, este no es siempre el caso, especialmente cuando nos estamos recuperando de una lesión. En estos casos, es posible que no sea óptimo para su cuerpo.
Esto no significa que evitemos entrenar. Esto significa que debemos programar los ejercicios dentro de las limitaciones del cuerpo. Una forma de hacer esto es permitir repeticiones parciales o movimientos parciales.
Sentadillas
La queja número uno que tiene la mayoría de las personas con las sentadillas es que les molestan las rodillas. Una forma de restaurar el patrón de sentadillas es trabajar dentro de un rango de movimiento que no sea doloroso, utilizando repeticiones frecuentes. Por supuesto, esto será después de intentar mejorar los aspectos técnicos de la sentadilla en primer lugar.
Sentadillas en caja
Una de las formas más fáciles de cambiar su rango de movimiento es usar la sentadilla en caja como guía para la profundidad. En mi experiencia, un buen comienzo para un cliente es usar una caja de almohada Airex de 12 ». A partir de ahora, realice ajustes en la altura para encontrar el rango de movimiento adecuado para usted.
Puede ser más alto, puede ser más bajo e incluso puedes ingresar al área donde un bandido enojado viene hacia ti con una horquilla para «agacharse». Pero una vez que comience a trabajar sin dolor, su cuerpo se fortalecerá y gradualmente dejará de ver las sentadillas como una amenaza.
Cada pocas semanas se necesita tiempo para volver a probar el rango de movimiento disponible hasta que llegue al punto en el que ya no necesite la caja. A menos que, por supuesto, esté entrenando de acuerdo con el programa FHT del Dr. John, le encantará ponerse en cuclillas para siempre.
Puedes programarlos como entrenamientos regulares de sentadillas, siempre que estén libres de restricciones. A medida que se fortalezca, pruebe otros rangos de movimiento con ayuda según sea necesario. Nuestro objetivo es obtener un rango de movimiento completo en un punto.
Patrón de bucle
Si alguna vez ha tenido dolor lumbar, inmediatamente se siente atrapado por el miedo a levantar algo del suelo (no importa si es un calcetín o una barra). La idea de los antojos te da pánico.
Buenas noticias: no es necesario que se levante del suelo. De hecho, cuando se recupera de una lesión en la espalda baja, dejar de lado o bloquear es su mejor opción cuando se trata de progresión. Hay otros pasos y éxitos que seguir, pero en términos de volver a la barra, estas dos opciones pueden ayudarlo a romper la bisagra.
Tiradores de bastidor o bloque
Ambos levantamientos levantarán la barra, reduciendo el rango de movimiento requerido para realizarlos, lo que reducirá el estrés en su cuerpo, especialmente en la zona lumbar. Las filas pueden variar desde la mitad de la pantorrilla hasta justo debajo de la rodilla, pero al igual que las sentadillas en caja, debes jugar con repeticiones frecuentes y rangos de movimiento que te permitan realizar tus repeticiones de manera segura y efectiva.
Los tiradores de rejilla y de bloque se pueden programar de la misma forma que los tiradores de suelo. Sin embargo, debido a una lesión, mantenga las cargas relativamente ligeras y las repeticiones altas para que podamos cortar el patrón y convertirnos en los maestros de los bucles.
Plantilla propia
El hombro es una articulación sensible que puede abrumarse rápidamente cuando se trata de press de banca. El dolor puede ocurrir por cualquier motivo, incluida una mala sintonización, una mala estabilidad del hombro o simplemente una deficiencia técnica. Pero mientras averiguamos la causa de nuestro dolor, también podemos trabajar en un rango de movimiento indoloro usando un press de banca.
Press de banca
Normalmente, con el press de banca, el dolor se produce en la parte inferior del movimiento. Es en este caso que nuestra articulación del hombro puede ser más vulnerable, especialmente si nuestro entorno y técnica están desactivados. Introduce abdominales de 2 tablas, que acorta el rango de movimiento y reduce el riesgo de lesiones en el hombro.
En el caso de pasar a un programa basado en la fuerza después de la rehabilitación, los abdominales de 2 tablas nos permiten cargar el movimiento, pero no en todo el rango de movimiento, sino en repeticiones parciales. Recomendado para deportes Trenbolona Este rango de movimiento reducido aún nos permitirá lograr un efecto de entrenamiento, ya sea hipertrofia, fuerza o simplemente haciendo que la articulación y los tejidos blandos sean más resistentes al estrés.
Cuando el hombro comienza a volverse más fuerte y firme, podemos bajar a una tabla y luego finalmente volver al press de banca completo. Con cada progreso queremos trabajar lo suficiente para obtener el siguiente rango de movimiento más amplio.
El primer paso es volver a aprender el patrón de presión, así que comienza con pesos más livianos y repeticiones más altas con una tabla. Una vez que haya recuperado la confianza en la prensa, puede comenzar a incorporar cargas de trabajo más pesadas en su programa.
Esquema de extracción
Como se mencionó anteriormente en la prensa, el hombro es una articulación en la que los movimientos pueden «saltar» un poco. Si esto sucede, a menudo tenemos problemas con la parte delantera de la articulación. Cuando se trata de movimientos de tracción, como una fila o un pull-up, la tendencia general es «tirar» y, finalmente, el húmero se desplaza hacia adelante en un deslizamiento hacia adelante. A menudo, esto se debe a que carecemos del ritmo escapular normal y del acceso a todo el rango de movimiento de la escápula.
Remo TRX Pull-Up o Iso-Plate
Dos formas de recuperar el movimiento de la paleta es hacer algunos cambios en nuestro movimiento de estiramiento. Para tensiones verticales, podemos dividir el TRX y acortarlo hasta que los brazos alcancen la altura del pecho. Esto nos permite ponernos en cuclillas debajo de las correas, permitiendo que la parte inferior del cuerpo proporcione algo de alivio y quitando algo de carga de la parte superior del cuerpo.
Dado que la parte superior del cuerpo no tiene que ejercer tanta fuerza, podemos concentrarnos más en mover los omóplatos y practicar técnicas de dominadas. Si no tiene un sistema de correas TRX o similar, también puede usar la barra en un estante, pero asegúrese de colocarla de manera que la coloque en el estante y no hacia un lado. Se prefiere TRX solo porque tiene cierto grado de libertad en la posición de sus manos, lo que puede hacerlo más amigable.
Existe una mayor probabilidad de este movimiento de «tracción» para el estiramiento horizontal, principalmente porque queremos que nuestros brazos lleguen a nuestro pecho. Para encontrar esta posición ideal, se acostará en un banco, como lo haría con Seal Row. Sin embargo, en lugar de usar una barra o mancuernas, usaremos un plato de 45 libras o un parachoques de 25 libras. Tire del plato hacia la parte inferior del banco, empuje los omóplatos hacia atrás e intente romper el plato por la mitad tirando de él hacia el banco. Esta opción de tracción evita que se tire demasiado hacia la extensión, dejándolo en una posición firme de fila.
Si tiene una lesión en el hombro o le resulta difícil hacer dominadas o mentones, agregue mentones modificados a su programa si desea hacer mentones verticales. Para comprender mejor cómo se mueven los omóplatos, intente filmar la espalda mientras lo hace. Desde allí, puede personalizar su movimiento. Mantenga sus repeticiones bajas para comenzar, ya que tiene que trabajar en su técnica.
Para tirar horizontalmente, use la placa de iso-fila para proporcionar contexto para hacer una matriz de cuerpo invertido o una fila de mancuernas. La fila de la placa le dará información sobre cómo debe verse la fila a medida que avanza hacia las otras filas. El lugar más agradable para ellos es de 10 a 15 segundos.
Sentadillas divididas con almohadilla Airex
Una vez que estemos en esta posición, queremos crear tensión tanto en las patas delanteras como en las traseras, sin dejar de asegurarnos de que estamos en una buena posición con una ligera inclinación hacia adelante. A partir de ahí, levántese hasta ponerse de pie, luego vuelva a bajar lentamente hasta tocar la almohada con la rodilla y luego levántese de nuevo. Aprender a crear esta tensión en la parte inferior de su cuerpo, además de mantenerse estable, es de gran ayuda para construir una sentadilla sólida y una estocada.
Siga estos ejercicios para comenzar, o si es necesario, use un bastón o ayuda TRX con más repeticiones. Esto fortalecerá el plan motor de su cerebro. Luego, una vez que haya dominado el movimiento, puede continuar agregando resistencia.
Ejecutar
El objetivo de llevar es poder caminar con una carga, y en ocasiones esto puede estar limitado por lo que podemos levantar del suelo. Si podemos levantar los accesorios que llevamos, como hicimos para los tiradores de portaequipajes, será mucho más fácil ponerse en la posición de transporte. Entonces podemos empezar a concentrarnos en el ejercicio en sí.
La superficie elevada soporta y soporta
Del mismo modo, podemos mantener una carga en su lugar creando un entorno en el que podamos aprender a mantener la tensión antes de comenzar a caminar con la carga. Una vez que se acostumbre al posicionamiento requerido para la separación de palabras cargada, puede comenzar a dar estos pequeños pasos.
Este concepto se puede aplicar a cualquier migración cargada. Reúna el peso de donde lo está levantando y mantenga esa posición durante 20-30 segundos para comenzar. Una vez que se sienta cómodo manteniendo la tensión durante estas sujeciones, pase al peso.
Una forma más inteligente de programar repeticiones parciales
La necesidad de reparar una lesión no significa necesariamente cadena perpetua por ejercicio correctivo. Todavía podemos hacer algunos de nuestros movimientos favoritos, pero necesitamos encontrar los rangos de movimiento que mejor se adapten a nuestras necesidades y capacidades mediante repeticiones parciales. De esta manera, eventualmente acumularemos suficiente estabilidad y fuerza para pasar al siguiente movimiento. Sin embargo, es vital que tengamos paciencia con estos ejercicios y tengamos derecho a progresar.
