Incapacidad para entrenar peso muerto y sentadillas, progreso pesado o frecuentemente mata. Nada se interpone en el camino de conseguir grandes ascensores como el dolor de espalda. Dado que el dolor de espalda rara vez aparece una vez, a menudo se repite una y otra vez. Mata el progreso a lo largo de los años si no se toman medidas.
Cuando se trata de lesiones lumbares, créame, he estado ahí. El dolor de espalda me detuvo en seco en 2013. Mientras hacía el swing de pesas rusas con una mano, sentí este terrible y fuerte ataque, casi me arruinó. Durante unas semanas quise hacer ejercicio, pero solo podía hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo. Cuando finalmente regresé a la escalada, inevitablemente volví.
Siendo cuidadoso por naturaleza, respondí concentrándome en la técnica «perfecta» cada vez que levantaba mientras mantenía una columna neutral. Evite redondear / doblar la espalda baja a toda costa. Sosteniendo el arco en mi espalda baja, no pude cortar / frotar mi columna bajo una carga pesada. Esto conduce a daños en los discos de nuestra columna lumbar, así como a sobrecargar los ligamentos vertebrales.
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Frecuencia de lesiones lumbares en la población de Uplift
No estaba solo en esto. La morbilidad de la escalada se estima en 2,4-4,4 lesiones / 1000 horas de entrenamiento. Esto no parece mucho en este momento, pero cuando se considera que solo se necesita una lesión en la espalda para arruinar una carrera deportiva, es relativamente común. Es por eso que muchos clientes de mi clínica osteopática sufren lesiones en la columna porque su espalda ha hecho algo para lo que no estaba preparada.
Mi énfasis en la técnica funcionó bien cuando:
- Nunca cargue la barra por encima del 80% de 1 mm. Porque «Muchos atletas descubren que cuando el peso excede el 90% de su 1RM, su espalda comienza a redondearse, y el redondeo se vuelve más pronunciado a medida que la carga se acerca a su verdadero peso máximo».
- Evité la tentación de suplantar la repetición innecesaria, lo que hizo que mi técnica fuera descuidada.
Sin embargo, inevitablemente tenté al destino yendo un poco más duro, más profundo o tratando de conseguir este representante adicional. Desafortunadamente, mi espalda baja se volvió muy frágil y solo se mantuvo estable bajo los parámetros más estrictos.
Los músculos de mi columna se prestan fácilmente cada vez que se alargan bajo carga. El resultado es mi redondeo no entrenado de mi espalda baja cuando me desafían. A pesar de mis esfuerzos conscientes por mantener el arco en mi espalda cada vez que hacía ejercicio. Inevitablemente tuve 2 veces más episodios de espalda baja del entrenamiento cuando presioné el sobre.
Pero existe una alternativa al levantamiento con dolor constante. Aquellos que se toman el tiempo para proteger su espalda baja no pierden el impulso que requiere el progreso. Además, solo toma cinco minutos por entrenamiento. Pero antes de sumergirnos en cómo proporcionar una zona lumbar a prueba de balas, es importante comprender la exploración y aplicación de las posiciones neutrales de la columna vertebral para trabajos pesados.
Qué dicen las investigaciones sobre el estiramiento de columna neutral
Las investigaciones muestran claramente que la única solución era estabilizar mi espalda baja para proteger mis discos espinales. Mis músculos de la espalda son estabilizadores. Quedó claro que necesitaba ganar más músculos lumbares y más fuertes.
Estoy atascado porque, por un lado, la forma más rápida de desarrollar fuerza e hipertrofia muscular es a través del entrenamiento excéntrico.
Por otro lado, el ejercicio excéntrico sería una tontería para la espalda baja rígidamente frágil (5).
Aunque los excéntricos tendrán el mayor efecto metabólico. Con aumento de fibras musculares excéntricas tipo 2 (contracción rápida) (Hedayatpour, 2015) (Douglas, 2017). Y también fibra de tipo muscular 1 (contracción lenta) (Vikne, 2006). Con excéntricas de sobrevelocidad (Farthing, 2003) y excéntricas muy cargadas (Hoig, 2009) dando el mayor efecto. Los excéntricos pedirán una lesión.
La relación entre el trabajo físico y la estabilidad de la columna
Me quedó bastante claro que la figura histórica más poderosa hizo mucho trabajo físico antes de convertirse en atleta. Christian Thibodeau señala que «todos conocemos ejemplos de personas fuertes y / o musculosas que lo han logrado mediante el trabajo manual». Para obtener un gran libro sobre el tema, consulte el primitivo aspirante.
Ejemplos de atletas con antecedentes de trabajo manual:
- Magnus Samuelsson (ex granjero) – 1998 es el hombre más fuerte del mundo
- Richard Froning (ex bombero) – 5 veces campeón de CrossFit Games
- Ed Hall (ex mecánico de camiones) – actual poseedor del récord mundial de tracción
Todas estas personas demuestran que el trabajo físico puede brindarle una espalda baja fuerte y estable. Entonces busqué pistas sobre lo que están haciendo los trabajadores manuales. Los trabajadores manuales, por supuesto, no intentaron deliberadamente mantener una columna vertebral neutral, como lo hice yo. Rodeaban sus espaldas cuando trabajaban en el campo durante 8 horas al día. ¿De qué otra manera se pueden levantar objetos torpes del suelo?
Empecé a preguntarme si habrían tenido más lesiones si deliberadamente evitaran flexionar la columna lumbar. ¿Cómo pueden dejar de hacerse daño?
La mayoría de los trabajadores manuales pasan más tiempo en la “parte concéntrica o positiva del movimiento”. Por ejemplo, tirar fardos, empujar un arado, apilar fardos. «Se deshicieron de la fase excéntrica y por supuesto de la fase de amortización». Para ellos era más eficiente energéticamente y no era tan problemático como reducir el peso y arriesgar la espalda. En otras palabras, los músculos de la espalda baja se acortan y se contraen al mismo tiempo. Reducir los riesgos asociados con el entrenamiento excéntrico o reflejo pliométrico.
El trabajo manual estimula la zona lumbar de una manera única:
- A través de la resistencia. Dado que los músculos de la espalda baja son estabilizadores que no necesitan energía, están diseñados para resistir. Al ser fibras musculares predominantemente lentas (Recomendamos deportistas Primobolan), entrenarlas para la fuerza nunca conducirá a la hipertrofia.
- Evitan la parte excéntrica más peligrosa cuando se trata de estimular el crecimiento de la columna erectora. Siendo uno de los músculos más riesgosos para ejercitar. No porque los rompa por completo, como los bíceps, sino porque si no se estabilizan. Se pueden desarrollar todos los dolores lumbares crónicos comunes.
- Estimulación frecuente, no matanza. Christian Thibodeau cree que la práctica submáxima frecuente explica su fortaleza: “Hacer un trabajo bastante duro, pero no máximo, a gran escala puede hacerte mucho más fuerte, más grande y más delgado. A lo largo de los años, he intentado encontrar una forma de duplicar este «poder manual».
Una solución más segura para la hipertrofia lumbar para el levantamiento
Aunque la elevación es solo concéntrica, el estímulo puede no ser tan fuerte como el excéntrico (Douglas, 2017) (Vikne, 2006). Todos los trabajadores que habían estado haciendo levantamiento manual durante muchos años tenían enormes músculos de la espalda. La investigación ha demostrado que solo los movimientos concéntricos causan hipertrofia muscular (Stock, 2017). Quiero decir, ¿cómo pueden los músculos no hipertrofiarse cuando están bajo tensión durante varias horas a la semana?
Los entrenadores de fuerza inteligentes aprendieron de los estudiantes de secundaria. Imitando el trabajo de una granja en un gimnasio, con un efecto profundo. El entrenador olímpico Glen Pendly dijo: “Cuando los levantadores de pesas comienzan a hacer un montón de entrenamientos adicionales que son solo para propósitos concéntricos, tienen un problema: crecen fuera de su categoría de peso. Y eso se debe a la masa muscular, no a la grasa «.
Si desea leer sobre la importancia de aumentar la resistencia muscular. Cómo Glen Pendly hizo un montón de trabajo extra. Lea el artículo de Paul sobre por qué incluso los levantadores de pesas deberían entrenar sus fibras musculares lentas.
Cómo entrenar solo para ejercicios de hipertrofia concéntrica en el gimnasio:
- Hacer ejercicio a un ritmo lento proporcionará suficiente tiempo para la columna lumbar bajo tensión (TUT), ya que la tensión mecánica es la precursora del crecimiento muscular (Schoenfeld, 2010).
- Solo haga ejercicios de aislamiento. Christian Thibodeau dijo: “Puedes usar el entrenamiento lento de manera efectiva: tratando de mejorar la conexión músculo-músculo con un músculo en particular en un ejercicio de aislamiento. (10) «
- Haga ejercicio con muchas repeticiones para estimular la zona lumbar. Esto ejercerá una tensión mecánica sobre la columna del erector, otro precursor del crecimiento muscular (Schoenfeld, 2010).
PROGRAMA de especialización en flexión de espalda INFERIOR
Asegúrese de que NO necesita estirar la espalda en la parte superior de ninguno de los ejercicios.
Paso 1 : solo concéntrico sobre bloque / banco
Este es el ejercicio más seguro para entrenar la espalda en una posición redondeada:
- Porque la carga es menor, ya que la palanca de la cadera es menor cuando nos inclinamos hacia algo.
- El rango de movimiento también se reduce.
Fase de programación de expansión permanente
Día de entrenamiento 1:
- Extensión de espalda con espalda redondeada (solo concéntrica)
- 2 series, 15 repeticiones
Día de entrenamiento 2:
- Extensión de espalda con espalda redondeada (solo concéntrica)
- 2 series, 16 repeticiones
Día de entrenamiento 3:
- Extensión de espalda redondeada (solo concéntrica)
- 2 series, 17 repeticiones
Día escolar 4:
- Extensión de espalda con espalda redondeada (solo concéntrica)
- 2 series, 18 repeticiones
Día escolar 5:
- Extensión de espalda con espalda redondeada (solo concéntrica)
- 2 series, 19 repeticiones
Día escolar 6:
- Extensión de espalda con espalda redondeada (solo concéntrica)
- 2 series, 20 repeticiones
Paso 2 . La espalda concéntrica se estira solo 45 grados
Las extensiones de espalda se han utilizado durante décadas para fortalecer la espalda. ¿Por qué no ir a la bomba, evitando un descenso excéntrico?
Fase de extensión de la espalda de 45 grados
Día de entrenamiento 7:
- Espalda redondeada 45 grados hacia atrás (solo concéntrica)
- 2 series, 15 repeticiones
Día escolar 8:
- Espalda redondeada de 45 grados hacia atrás (solo concéntrico)
- 2 series, 16 repeticiones
Día 9:
- Espalda redondeada 45 grados hacia atrás (solo concéntrica)
- 2 series, 17 repeticiones
Día de entrenamiento 10:
- Espalda redondeada 45 grados hacia atrás (solo concéntrica)
- 2 series, 18 repeticiones
Día escolar 11:
- Espalda redondeada 45 grados hacia atrás (solo concéntrica)
- 2 series, 19 repeticiones
Día escolar 12:
- Espalda redondeada 45 grados hacia atrás (solo concéntrica)
- 2 series, 20 repeticiones
Paso 3: solo concéntrico (enlace de trineo redondeado)
Esto es algo por lo que luchar, ya que tiene el rango de movimiento más amplio y, de hecho, está experimentando una pérdida de peso excéntrica. Pero, a diferencia de los otros dos, afecta a toda la cadena posterior (músculos glúteos, isquiotibiales y músculos espinales).
Escenario en trineo
Día de entrenamiento 13:
- Trineo de espalda redondeada (solo concéntrico)
- 2 series, 15 repeticiones
Día de entrenamiento 14:
- Trineo de espalda redondeada (solo concéntrico)
- 2 series, 16 repeticiones
Día escolar 15:
- Trineo de espalda redondeada (solo concéntrico)
- 2 series, 17 repeticiones
Día escolar 16:
- Trineo de espalda redondeada (solo concéntrico)
- 2 series, 18 repeticiones
Día escolar 17:
- Trineo de espalda redondeada (solo concéntrico)
- 2 series, 19 repeticiones
Día escolar 18:
- Trineo de espalda redondeada (solo concéntrico)
- 2 series, 20 repeticiones
ADVERTENCIA: Si tiene algún problema de espalda, le recomiendo que investigue para comprobar si es seguro para usted flexionar la columna lumbar.
