Ser increíblemente fuerte y fuerte, desarrollar velocidad y desarrollar músculos como un dios griego son al menos prácticas bastante conocidas que son entrenadas / desarrolladas por muchos atletas, independientemente del deporte. Todas estas son cualidades bastante importantes que la mayoría de los atletas necesitan desarrollar para construir una base sólida para mejorar el rendimiento atlético en el campo, la cancha o la pista.
Sin embargo, además de algunos de estos desarrollos fundamentales, hay muchas más cualidades específicas que se pueden entrenar y desarrollar para los diferentes requisitos fisiológicos de diferentes deportes. Hoy me gustaría centrarme en algunas de las modalidades que he utilizado de forma eficaz para los deportistas que necesitan demostrar velocidad y fuerza sostenidas, especialmente en el gimnasio. Si bien los he usado específicamente para patinadores, corredores y ciclistas, se pueden aplicar a cualquier atleta que necesite poder mantener una buena producción de fuerza durante un largo período de tiempo y aspirar a ser devastadoramente poderosos en TODAS las etapas de una carrera o competencia.
Breve revisión científica de la tipificación de fibras musculares
Si vamos a entender la razón de ser del uso de modalidades específicas, debemos asegurarnos de comprender la acción detrás de escena. Si está leyendo esto, probablemente ya tenga al menos algo de comprensión del hecho de que existen diferentes tipos de fibras que componen nuestros músculos esqueléticos.
Los dos tipos principales que se aceptan con mayor frecuencia son las fibras de tipo 1 – contracción lenta y fibras de tipo 2 – contracción rápida, y el tipo 2 generalmente se subdivide en tipo 2a y tipo 2b. El último libro de la NSCA clasifica estas fibras como tipo 2x y tipo 2ax según algunas investigaciones más recientes. “Las fibras musculares tradicionales se han clasificado de acuerdo con su complejo proteico de cadena pesada de miosina.
Los estudios que utilizan la tipificación de electroforesis en gel de fibra muestran que la fibra muscular previamente clasificada como tipo Iib en el músculo esquelético humano (porque se cree que contiene la isoforma MHC Iib) en realidad contiene una isoforma más similar a la isoforma MHC Iix «. Para simplificar, los llamaremos tipo 2 ayb en este artículo. Solo tenga en cuenta que aquí hay muchas posibilidades.
Estas fibras se activan y controlan mediante las unidades motoras de contracción rápida y contracción lenta del sistema nervioso. Las unidades motoras de movimiento rápido y sus fibras asociadas generan fuerza y se relajan a alta velocidad, mientras que sus opuestos lentos crean fuerza y se relajan a baja velocidad. Las fibras de contracción rápida pueden crear una cantidad significativa de fuerza y potencia, pero carecen de resistencia, mientras que las fibras de contracción lenta son duraderas pero no pueden hacer mucho en términos de fuerza o ecuación de fuerza. Una cosa clave a tener en cuenta aquí: las fibras de tipo 2a tienen un mayor potencial para ser más resistentes y oxidativas que las fibras de tipo 2b, ya que tienen una densidad capilar y mitocondrial más alta que sus hermanas de tipo 2b. Todo esto forma el trasfondo de por qué está detrás de muchas de las formas de aprendizaje que veremos en el resto de este artículo.
Renuncia de responsabilidad. Si bien todos los métodos de enseñanza a continuación son excelentes herramientas, es imperativo que se establezca una base adecuada de movimiento y fuerza antes de usar estos métodos. No podemos poner el techo hasta que el marco esté terminado. Dicho esto, comencemos.
Esta no es una lista exhaustiva, sino algunos de mis métodos favoritos de Big Bang que he utilizado con éxito con varios corredores deportivos. Además, si bien los enfoques de serie mencionados aquí pueden funcionar bien, es posible que deban modificarse según el atleta y el deporte con el que se esté tratando. (Para los deportistas queremos recomendar Clomed) Aquí hay 5 métodos de entrenamiento de fuerza para desarrollar la capacidad de aumentar la velocidad, la potencia y la potencia para crear atletas más efectivos en sus campos competitivos específicos.
1. Serie de sentadillas oxidativas
Si bien algunas personas comprenden que tenemos tipos de fibras musculares rápidas y lentas, no muchas personas se dan cuenta de que tenemos diferentes subconjuntos en los dos tipos, como discutimos anteriormente. Más profundamente, no muchos se dan cuenta de que podemos enseñar y desarrollar cualidades específicas en estos subconjuntos. Con el tipo de entrenamiento especial adecuado, podemos desarrollar la capacidad oxidativa de nuestras fibras rápidas tipo 2.
Usando el patinaje de velocidad como ejemplo, un patinador debe ser poderoso y rápido durante toda la carrera, no solo explotar. Los detalles variarán según las distancias y si están haciendo un recorrido corto o largo, pero el concepto general sigue siendo el mismo. Para desarrollar esta cualidad, he combinado algunos métodos de grandes entrenadores como Yuri Verkoshansky y Joel Jamison y he desarrollado algunos métodos que funcionan bien para mejorar el rendimiento en carreras.
Método: con una barra de sentadillas de seguridad, hacemos una serie de 15 repeticiones lentas a un ritmo (3 segundos hacia abajo, 3 segundos hacia arriba), luego bajamos ~ 20 libras y hacemos una serie de 20 repeticiones explosivas inmediatamente después de eso. Esto se hace hasta 3 episodios con 3-5 minutos de descanso entre episodios. Usar una carga lo suficientemente decente permitirá que estas unidades motoras de alta velocidad y fibras tengan un umbral alto, y hacer suficientes repeticiones con esta carga ayudará a desarrollar su capacidad oxidativa. La combinación de un ritmo lento y explosivo también ayuda a entrenar fibras lentas y rápidas para que rindan mejor a diferentes velocidades, tal como lo haría en una carrera.
2. Kits de hipertrofia de cambio lento
Si bien esto no es del todo nuevo para los entrenadores de fuerza veteranos, es importante mencionarlo, ya que puede tener algunos buenos beneficios para las carreras. Las fibras lentas definitivamente no son conocidas por sus habilidades hipertróficas como sus fibras hermanastras de contracción rápida; Sin embargo, todavía se les puede capacitar para que sean más resilientes y evolucionen hasta cierto punto. Podemos entrenar específicamente nuestras fibras lentas y hacerlas más fuertes y elásticas usando un ritmo específico en nuestros entrenamientos.
Método. Aquí puede utilizar variaciones de la sentadilla con dos piernas y la sentadilla con una sola pierna, así como las variaciones de empujar y tirar. Usar 3 segundos hacia abajo y 3 segundos a un ritmo para 2-3 series de 10-15 repeticiones funciona bien aquí, y estas fibras lentas trabajan muy duro para ti mientras corres. Por lo general, me gusta usar una variación de la sentadilla en copa o yugo para que los hombros no se estresen demasiado al sujetarme a la barra durante demasiado tiempo. Las patas o varillas RDL individuales funcionan bien en bisagras. Las flexiones y las filas invertidas funcionan bien para la parte superior del cuerpo.
3. Trabajo de resistencia reactivo explosivo
La capacidad de «contraerse» y utilizar eficazmente el reflejo de estiramiento una y otra vez es esencial para el éxito de un patinador o corredor en una carrera. Si solo podemos hacer esto por un corto tiempo, y luego agotar el gas y perderlo antes de llegar a la mitad del camino, todas las habilidades explosivas del mundo no importarán. Me encanta usar la piscina aeróbica aquí, una excelente manera que aprendí de Joel Jameson en su Curso de entrenamiento para entrenadores.
Método. Pondremos de 4 a 5 obstáculos a un nivel bajo para que el atleta realice 4 saltos hacia abajo y 4 saltos hacia atrás, luego 10 segundos de descanso, y luego repita 5 minutos seguidos. A esto le siguen 3-5 minutos de descanso y 2-3 series. Esto desarrolla la capacidad de mantener el uso del reflejo de estiramiento durante períodos de tiempo prolongados y es muy beneficioso para quienes corren carreras más largas.
4. Trabajo a paso de trineo
El uso de una gran herramienta como un trineo nos da la capacidad de aprovechar algunas de las fibras específicas que hemos discutido hasta ahora, y nos permite hacerlo en función de la carrera de la locomotora.
Método. Cargaré el trineo con un peso difícil pero manejable y haré dos paseos de 40 yardas. El primer viaje se realiza a un ritmo más lento y controlado, mientras que el segundo se realiza a un ritmo explosivo. Con un patinador, solemos montar con cierta proyección anterolateral, similar a cómo se mueven sobre el hielo. Esto no solo nos permite utilizar distintos tipos de fibras, como hicimos con los métodos descritos anteriormente, sino que también nos permite hacerlo dependiendo del deporte, locomotora.
5. Entrenamiento de control de varios planos
Desarrollar diferentes fibras usando las técnicas que pasamos es genial; sin embargo, en mi opinión, la mayor parte de este trabajo será en vano si tenemos un control deficiente de la pelvis y las costillas en tres planos de movimiento. Las fugas de energía afectarán y la economía se resentirá, lo que obligará a la productividad a chupar mucho más de lo que debería. A medida que avanzamos en nuestro ciclo de marcha, es muy importante que podamos alcanzar con eficacia una cadera mientras empujamos la otra junto con el movimiento recíproco del pecho, con los músculos apropiados comprometidos para lograr buenos resultados. Este es el ejercicio que me gusta usar como ejercicio PRI. Si no está familiarizado con los principios PRI, le recomiendo que los revise.
Método. Párese frente a una pared, coloque su pie delantero en el piso, extienda su pie trasero y colóquelo en la pared. Asegúrese de que su espalda no esté estirada y agáchese aproximadamente un cuarto del camino mientras tira de la cadera hacia el mismo lado. Use su pierna trasera para empujar contra la pared detrás de usted y esencialmente considere usar ese glúteo para empujarse hacia el muslo delantero en la parte inferior de la pierna. Mantenga esta posición y tome 3-4 respiraciones profundas. Los aductores y cuádriceps de la pata delantera y el glúteo de la pata trasera deben quedar bien atrapados. Como se ve en el video, se pueden agregar movimientos alternos para estimular el movimiento torácico y la expansión apical junto con la actividad de la cadera y la pelvis.
Obtenga más información sobre esto. Desarrollar el control entre las caderas y el pecho en tres planos de movimiento debería ser parte de cualquier buen programa de entrenamiento para cualquier atleta de carreras. En el ejercicio que se muestra, entrena la estabilidad y el control en la posición izquierda con un despegue derecho firme, asegurándose de tirar hacia el muslo izquierdo en lugar de girar la pelvis o compensar en el tronco. Usar el glúteo derecho para «empujar» hacia el muslo izquierdo y los aductores izquierdos para «tirar» del muslo izquierdo son importantes en el movimiento en tiempo real.
Aprender a estabilizar y controlar una pierna, como se muestra aquí, puede generar dividendos cuando se trata de crear un movimiento y control más efectivos. Además de las caderas, también utiliza los logros para guiar el movimiento de calidad de la caja torácica y las costillas al mismo tiempo. En este caso, usamos el alcance izquierdo con inhalación para estimular la expansión de la pared torácica derecha y las costillas superiores derechas junto con la rotación de la caja torácica derecha, seguido de un movimiento hacia abajo de las costillas y el pecho hacia la izquierda con una extensión derecha y exhalación. Las funciones del pecho, la pelvis / cadera y la respiración son esenciales para el trabajo en equipo eficaz en los deportes, así como para el trabajo en equipo en el gimnasio.
Nota: Hay progresiones preliminares en el terreno que algunos atletas pueden necesitar antes de hacer esta opción y es posible que no funcionen para todos.
Conversión del entrenamiento con pesas en habilidades atléticas específicas
Cuando se trata de un entrenamiento más avanzado con atletas, debemos decidir qué cualidades estamos haciendo. Como se discutió en este artículo, los tipos de fibras que estimulamos y las cualidades en las que nos enfocamos pueden formar una parte importante de un programa de entrenamiento. Desarrollar estas cualidades específicas fuera de la pista o la pista puede contribuir en gran medida a mejorar el rendimiento en ellas. Hágalo con los atletas adecuados y ayude a mejorar su rendimiento en las carreras de múltiples formas.
