El dolor de rodilla es perjudicial para una sociedad físicamente activa. Pero no todos los dolores de rodilla se crean de la misma manera, en realidad se presentan en diferentes formas. Si está leyendo esto, entonces:
- Actualmente dolor de rodilla.
- El dolor de rodilla ha estado ocurriendo durante mucho tiempo.
- Conoce (o entrena) a alguien que está crónicamente enojado.
Según la Academia Estadounidense de Medicina del Dolor, el dolor crónico de rodilla es la segunda causa más común de dolor crónico en los Estados Unidos, solo después del dolor lumbar. Ya sea que estos números sean de una sola lesión, trauma o abuso repetido, sigue siendo un problema importante al que muchos se enfrentan. Si bien las lesiones traumáticas de rodilla continúan creciendo a un ritmo alarmante, vamos a cubrir el dolor de rodilla excepcionalmente repetitivo, excesivo y crónico con el que muchos en la población activa luchan constantemente.
Soluciones fáciles para el dolor crónico de rodilla
El propósito de este artículo no es analizar todos los diferentes tipos de afecciones de la rodilla y brindarle recomendaciones basadas en su diagnóstico clínico específico. Si necesita un diagnóstico, consulte a un profesional de la salud con licencia calificado en su área para que lo ayude a diagnosticar, planificar y tratar estas presentaciones más serias.
Este artículo se centrará en cómo ayudarlo a descubrir las causas del dolor crónico de rodilla y el papel que sus acciones y entrenamiento pueden desempeñar en su incapacidad para volver al alivio del dolor. Encontrar formas preventivas de reducir la probabilidad de lesiones siempre debe ser la mejor práctica. Desafortunadamente, vivimos en una sociedad muy reactiva cuando se trata de nuestra salud. Es común esperar hasta que tengamos un problema claro de bandera roja antes de resolverlo finalmente. Solo tratamos de apagar el fuego cuando surge la incomodidad, en lugar de evitar que se convierta en un problema, ya que es poco probable que la proactividad sea el pensamiento inicial.
Sería extremadamente miope decir que todas las molestias en las rodillas son iguales. Sin embargo, la forma en que lidias con las molestias en las rodillas es una historia completamente diferente. ¿Ha seguido el camino tradicional del descanso, la medicación y el tratamiento conservador con resultados mínimos o nulos? ¿Está en el punto en el que está considerando la cirugía porque todos estos tratamientos tradicionales para las molestias de rodilla no han funcionado?
Estamos viendo un aumento significativo en la cantidad de cirugías realizadas para tratar afecciones degenerativas de la articulación de la rodilla. ¿El problema con esto? Aunque el cliente puede sentirse inicialmente mejor, los resultados a largo plazo realmente no muestran que la cirugía sea más beneficiosa que el tratamiento conservador para estas afecciones. No me malinterpretes, hay un momento y un lugar para la cirugía de rodilla, pero en la mayoría de los casos hay muchos otros factores a considerar, por supuesto en términos de capacidad y calidad de movimiento. un enorme elefante rosa en la sala de la mayoría de los problemas de dolor de rodilla.
15 ejercicios para mejorar instantáneamente el dolor de rodilla
Sea honesto consigo mismo, ¿realmente ha abordado y considerado todo lo que podría estar causándole molestias en la rodilla y ha agotado hasta la última opción conservadora antes de pasar a un modelo reaccionario de medicina? Probablemente no. Es por eso que he compilado mis 5 enfoques más efectivos para erradicar el dolor crónico de rodilla durante sus entrenamientos, incluidos los mejores ejercicios en cada categoría, para que pueda comenzar a usarlos de inmediato. Es hora de identificar los problemas, fortalecer los eslabones débiles y volver a ser indoloro.
Concentre sus esfuerzos en otra parte
El hecho de que experimente dolor en la rodilla no significa necesariamente que la rodilla en sí sea una fuente de malestar. Al evaluar el dolor de rodilla, puede ver cómo se mueve la pierna / tobillo.
La incapacidad del tobillo para moverse en todo su rango de movimiento puede dar lugar a movimientos compensatorios que generalmente terminan en la rodilla. Intentar realizar movimientos complejos en el gimnasio, saltar, correr distancias cortas o incluso cosas simples como bajar escaleras requiere una movilidad adecuada del tobillo, especialmente en el rango de dorsiflexión. Revise y limpie la movilidad de su tobillo con los siguientes ejercicios:
Movilización de 3 vías del tobillo con medio anillo # 1
La movilización del tobillo en tres direcciones es un ejercicio excelente para superar las limitaciones de la movilidad articular que limitan la capacidad del tobillo para realizar una transición significativa a la dorsiflexión. Pero recuerde, primero debemos averiguar qué tipo de limitación de tobillo tenemos. Aquí hay un excelente artículo de nuestro compañero DrJohnRusin.com y también experto en DrJohnRusin.com Andrew Millett: «10 ejercicios para mejorar instantáneamente la movilidad del tobillo»
# 2 Rockbacks con push up en la espalda
El pie / tobillo es lo primero que hace contacto con el suelo, por lo que es muy importante para la capacidad de percibir la fuerza. La incapacidad del pie / tobillo para absorber la fuerza de manera eficaz puede, con el tiempo, crear una tensión excesiva en la articulación de la rodilla, lo que puede causar cierta irritación. Aumente la movilidad de su tobillo y eventualmente su rodilla se lo agradecerá.
Otra área importante para evaluar el dolor de rodilla es el complejo de la cadera. (Recomendado para deportistas pharmacom labs ) La cadera puede ser un protector de rodilla realmente bueno de muchas maneras. Cuanto más fuertes sean los músculos del muslo y alrededor de él, menos probabilidades tendrá de desarrollar problemas de rodilla.
Existe una creciente evidencia de que fortalecer los muslos, en particular los glúteos, puede ayudar a reducir las posibilidades de dolor de rodilla. [2] Tus glúteos son el músculo más fuerte de la parte inferior de tu cuerpo, por lo que no poder usar este enorme recurso puede hacer que la parte inferior de tu cuerpo sea menos propensa a manejar el estrés diario del atletismo o el entrenamiento. Agregue estos ejercicios a su programa para activar los músculos de los muslos.
Opciones de puente de gluten n.º 3
El músculo glúteo se diferencia del empuje de la cadera en el rango de movimiento disponible en las caderas, desde la flexión hasta la extensión. Dado que el puente de los glúteos se separa del suelo, las caderas se mueven a través de un rango de movimiento más pequeño y controlado hacia la extensión, lo que lo convierte en un movimiento ideal para iniciar la activación y el control de la tensión en esta área muscular.
También podemos ampliar el rango de movimiento en el área de la cadera levantando los hombros y el torso en un banco con empujes de cadera en progresión.
# 4 tirones de cadera con dos rayas
Estas variaciones pueden comenzar programando solo con el peso corporal, luego pasar a las variaciones de rayas y finalmente probarse en términos de fuerza e hipertrofia cargando la barra en las caderas. Gane sus progresiones y elija el movimiento de extensión de glúteos que mejor se adapte a sus necesidades.
Sea consciente de cómo se mueve su rodilla
La articulación de la rodilla hace mucho más que doblar y enderezar la pierna. Le permite rotar alrededor de la articulación de la rodilla, moverla hacia adelante y hacia atrás y aducción / retracción (piense en una persona que tiene una pierna o rodilla inclinada). Qué significa todo esto? Esto significa que su rodilla no solo debe poder realizar estos movimientos, sino que, lo que es más importante, debe poder resistir estos movimientos.
La incapacidad para resistir movimientos excesivos en diferentes planos es algo que puede provocar un aumento de la tensión en los ligamentos, cartílagos y otras estructuras de la rodilla y, por supuesto, lesiones.
Existe una razón por la que seguimos viendo tasas tan altas de lesiones del LCA, desgarros de meniscos y otras lesiones de rodilla. No hacer que la parte inferior de su cuerpo sea más resistente al estrés, especialmente cuando la fatiga juega un papel, es lo que puede hacerlo más susceptible a las lesiones. Pruebe estos sencillos ejercicios para darle un poco de variedad a su programa y reducir la probabilidad de que su rodilla le cause problemas:
Mini vendas variables para la rodilla n.º 5
Mientras la banda está alrededor de las rodillas, recuerde que en realidad estamos trabajando los muslos (y los glúteos) en abducción / abducción junto con un poco de rotación externa y rotación interna con este ejercicio.
Sentadilla con jugador de bolos n.º 6
Tienen muchos nombres diferentes, pero no importa cómo se llame Bowler Squat, son una forma muy efectiva de entrenar sentadillas con una pierna, enfatizando la estabilidad lateral de la cadera y el control. Una carga ligera lleva mucho tiempo, así que no se exceda con las mancuernas.
Flexor de cadera n.º 7 con rodilla doblada
Debido a que los cuádriceps, particularmente el recto del muslo, se adhieren a la rótula, mover las caderas en extensión y movilizar los flexores de la cadera puede ser muy útil para aliviar el dolor crónico de rodilla en la parte delantera. Asegúrese de estar de rodillas sobre una almohada o alfombra y no se golpee la rodilla con una superficie dura, ya que esto revertirá rápidamente el efecto.
Concéntrese en cambiar los movimientos básicos para eliminar la incomodidad
Tratar de superar la incomodidad durante las sentadillas o la proverbial máquina de extensión de rodilla es una forma segura de aliviar el dolor de rodilla. Si el dolor de rodilla ha llegado a un punto en el que es tan fácil como subir o bajar escaleras, descubrir cómo hacer ejercicio correctamente puede resultar complicado.
Sin embargo, lo que no se debe negociar es tratar de incorporar una sentadilla, una articulación o una estocada básica en su rutina, aunque con algunas modificaciones. A continuación, presentamos algunas variaciones de los movimientos básicos que mencionamos anteriormente, que se adaptan a las rodillas y que ayudarán a desarrollar la fuerza y la capacidad de la rodilla:
# 8 Sentadilla en español
La sentadilla española es excelente, ya que proporciona una forma de entrenamiento neuromuscular reactivo (RNT) que permite al cuerpo optimizar su postura y estabilidad, además de ayudar a reconfigurar algunos patrones de movimiento defectuosos en el proceso.
# 9 Estocada dominada por la cadera inversa
La estocada inversa realmente se distingue de su contraparte delantera debido al dominio de la cadena trasera. Esto significa que una estocada inversa se dirige a los glúteos y los isquiotibiales más que una estocada recta, principalmente debido al ángulo de la tibia (parte inferior de la pierna) y al ángulo relativo del torso sobre la pierna delantera.
# 10 Sentadilla dividida
Y para controlar la posición correcta de las rodillas con caderas estables, nada mejor que la tradicional sentadilla bifurcada, que mantiene ambas piernas en el suelo y la parte inferior del cuerpo está ligada a las posiciones de la columna, la pelvis y el core. Aquí hay otro gran artículo sobre cómo las sentadillas excéntricas pueden ser el ejercicio número uno para las rodillas a prueba de balas del dolor y futuras lesiones. Por Tim Danchak: Prevención de la lesión del ligamento cruzado anterior con sentadillas excéntricas
Deja de hacer ejercicios aleatorios de cuádriceps
No me malinterpretes, tus cuádriceps son realmente importantes para tu rodilla. Sin embargo, la incapacidad de apuntar a otros componentes dinámicos y músculos alrededor de la rodilla sería negligente en términos de prevención de lesiones. Mejorar la fuerza de los isquiotibiales, los músculos de la ingle, las nalgas y las pantorrillas puede reducir significativamente el uso excesivo de la rodilla. Como mencionamos anteriormente, la rodilla es donde se producirán la mayoría de los síntomas si otras áreas se quedan atrás. Comience con estos ejercicios para ayudar a desarrollar otros músculos que afectan la forma en que su rodilla reacciona al estrés:
# 11 Peso muerto rumano (RDL)
RDL, el más fiel de los esquemas de articulación de la cadera, se puede probar con muchas herramientas y parámetros de carga diferentes. Un enfoque de arriba hacia abajo, que se mueve desde una posición anatómicamente neutral a la parte superior y reduce el rango de movimiento a través de la acción muscular excéntrica y concéntrica, lo convierte en una alternativa de bucle superior para mejorar la capacidad de movimiento y desarrollar músculo y fuerza a través de la cadena de la espalda.
# 12 Flexión de isquiotibiales con fizioball
Las variaciones de la flexión de los isquiotibiales de Physioball, tanto bilateral como de una sola pierna, son sorprendentemente efectivas para conectar las caderas y las rodillas para que puedan moverse juntas como una unidad funcional. Cuando la rodilla se dobla, las caderas se extienden en extensión para mejorar la activación de estos dos grupos de músculos de la cadena posterior y para llevar la columna y la pelvis a una posición estable para el trabajo.
Entonces, aclaremos esto, no estoy recomendando que corte los ejercicios de cuádriceps juntos, solo cambiaría la carga o el volumen total que hace. Como mencionamos anteriormente, inclinarse ligeramente hacia adelante al hacer los ejercicios de cuádriceps, haciendo el peso, los hace más dominantes en el área de la cadera, por lo que también usa la fuerza de las caderas.
Restaurar la movilidad de la rodilla
Si ha completado todos estos ejercicios recomendados y aún tiene problemas con el dolor de rodilla, entonces la rodilla puede ser la fuente del malestar. Si es así, ser capaz de recuperar la movilidad total podría cambiar las reglas del juego. Dicho esto, una vez que se restablece la movilidad, la capacidad de reparar y volver a estabilizar los músculos a lo largo de este nuevo rango de movimiento es vital para mantenerlo a largo plazo.
Pruebe estos tratamientos «hágalo usted mismo» a continuación y vea si ayudan a mejorar algunos de sus síntomas. Tenga en cuenta que puede experimentar algunas molestias dependiendo de qué tan irritables sean los síntomas de la rodilla. Nuestra recomendación es intentar estas tareas hasta que sus síntomas regresen a los valores iniciales poco después de completarlos.
# 13 IR de la tibia con flexión de rodilla
Recuerde que la rodilla no solo se flexiona y se extiende, en realidad tiene un pequeño grado de rotación. Estas rotaciones tibiales cambian la jugabilidad, lo que le permite liberar el potencial de la articulación de la rodilla para una articulación adecuada con la pierna y la pierna. Tome un agarre firme y asegúrese de girar bajo control y de no forzar la rodilla a posiciones finales realmente vulnerables (si es lo suficientemente fuerte para hacerlo).
# 14 Flexión de la rodilla con exceso de presión en la toalla
Al colocar una toalla entre la pantorrilla y la rodilla, podemos lograr una ligera distracción en la articulación de la rodilla, permitiendo que las superficies de la articulación se deslicen y se deslicen en nuevos rangos, así como también aliviar algunas posiciones de rodilla crónicamente dolorosas. Este ejercicio en particular debería proporcionar un positivo casi instantáneo efecto.
# 15 Extensión de rodilla por sobrepresión
¡No se olvide de la extensión de rodilla! En muchos casos, se pone mucho énfasis en llevar la rodilla a grados más profundos de flexión para mejorar las sentadillas y el movimiento atlético, por lo que no consideramos la necesidad de que las rodillas realicen su rango completo de movimiento, incluida la extensión.
Fin de la crónica del dolor de rodilla
Se debe considerar la espera al completar algunas de estas pautas. La duración de sus síntomas puede determinar cuánto tiempo puede pasar antes de que desaparezcan. Si cree que esto resolverá todos sus problemas después de haber tenido dolor de rodilla durante meses o años, es probable que se sienta decepcionado. Comprenda que puede llevar algún tiempo controlar el dolor persistente a largo plazo y recuperar la resistencia al estrés del entrenamiento o el atletismo.
Al final, el dolor de rodilla no tiene por qué ser demasiado complejo. Nuevamente, el objetivo no era brindarle un plan específico para abordar una afección específica de la rodilla. Era más para darle una guía a la que se referiría para que agote todas sus opciones antes de tomar decisiones a largo plazo sobre su rodilla. El mejor lugar para comenzar es, lo que significa que la fruta madura ayuda a controlar las molestias en las rodillas. Siempre consulte con un profesional de la salud que comprenda las duras condiciones del atletismo y el entrenamiento, ya que podrá abordar el problema, decidir exactamente qué le está causando el problema y luego rediseñar el plan de acción para que vuelva a encaminarse.
