Una dieta realmente buena debe descomponer la grasa corporal, permitiéndote seguir trabajando a un alto nivel mientras mantienes la mayor cantidad de masa muscular posible, idealmente toda. Esto se conoce como la «dieta ideal» que todos buscan en un tiempo récord.
Sin embargo, 9 de cada 10 dietas que dicen ayudarlo a explotar son inestables y perjudican su salud. Pierde masa muscular, la fuerza y el rendimiento se desploman, y probablemente padece algún tipo de deficiencia nutricional o regulación hormonal, si no ambas.
El problema es que todos buscan soluciones rápidas, la dieta perfecta y algo que les ayude a destruirlos en un mes. Estos planes de solución rápida generalmente implican niveles extremadamente bajos de calorías, lo que solo conducirá a una mala salud, disminución del rendimiento y hambre muscular.
Entonces, ¿qué puedes hacer? Sólo; ¡No sigas a la multitud! Hágalo en su lugar.
La dieta ideal para ser paciente y constante
Aquí está el trato; No puede apresurar este proceso. Ponerse súper delgado no sucede de la noche a la mañana, y no sucede durante 30 días. El problema con el 90% de las personas es que están demasiado impacientes y quieren resultados de la noche a la mañana. Lo entiendo, yo también lo quiero, pero una vez que encontré los hechos y me di cuenta de que si quiero poca grasa corporal mientras mantengo suficiente músculo y rinde al máximo, necesito reducir un poco la velocidad.
Entonces, ¿por qué un proceso lento? Porque queremos ser lo más fuertes posible manteniendo nuestra masa muscular precisa.
Si aceleramos el proceso de pérdida de grasa, el resultado es un cuerpo delgado y gordo con un metabolismo de caracol y un adolescente jugando con una camiseta.
Voy a fingir que acabas de leer esto, negar con la cabeza y aceptar el hecho de que no quieres que esta sea tu realidad actual. Si eres un ávido lector aquí en DrJohnRusin.com, sé que disfrutas hacer llamadas telefónicas, desempeñarse en condiciones óptimas con la mayor frecuencia posible y ver más tensión muscular que grasa abdominal.
La realidad es que si se está esforzando por alcanzar este objetivo, debería considerar reducirlo lo suficiente como para perder grasa pura y mantener su salud lo más saludable posible. Esta es la única forma de lograr un físico delgado y mantenerlo durante mucho tiempo, porque mantendrá sus hormonas saludables y mejorará su rendimiento.
Plan de dieta ideal para la longevidad
Ahora que estamos marcando la pauta y comprende que tendrá que comprometerse y dedicar un tiempo a ello, pasaremos al concepto de dieta.
Esta dieta es una colección de las mejores dietas. Esto nos permite cosechar los beneficios de todos ellos sin caer en ningún campo. Porque, como la mayoría de la gente sabe, la mayoría de los planes de dieta tienen un daño menor. Esto se acerca mucho a la dieta ideal.
Paleo es excelente para la salud intestinal, pero no siempre le brinda la flexibilidad que necesita para obtener calorías. Además, a veces es difícil obtener suficiente combustible para un rendimiento óptimo. El arroz blanco es un gran ejemplo de esto porque es la fuente de combustible perfecta para sus entrenamientos: fácil de digerir, carbohidratos casi puros y se puede convertir muy rápidamente en energía corporal en la mayoría de las personas.
El ayuno intermitente tiene beneficios hormonales y para la salud increíbles que promueven la longevidad, la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular. Cosas como la hormona del crecimiento, Propionato de testosterona comprar, la sensibilidad a la insulina, el azúcar en la sangre, la digestión y la inflamación ven mejoras cuando se usa el ayuno intermitente con regularidad. Pero también es muy difícil satisfacer sus necesidades de proteínas y, a veces, incluso sus necesidades calóricas diarias, siguiendo este protocolo.
IIFYM tiene sentido en la lógica y proporciona las métricas que necesita para hacer coincidir sus números con lo que necesita personalmente para alcanzar sus objetivos. Pero encajar con un montón de comida poco saludable es simplemente dañino, sin importar quién intente convencerlo de que lo es, por lo que en ese sentido, simplemente no es viable desde el punto de vista de la salud. Para minimizar la inflamación de las articulaciones, el cerebro y el intestino, debemos seguir centrándonos en la calidad de nuestros alimentos, no solo en la cantidad.
Entonces, ¿qué hacemos en esta etapa? Los combinamos todos para hacer la Dieta Perfecta.
Esto es lo que he probado y usado personalmente en innumerables clientes y el resultado es mejor de lo que esperaba. Es tan bueno que me sorprende que cada vez más personas no abandonen el campamento y se conviertan en parte de todos ellos.
Obtenga más información sobre cómo ajustará su dieta semanal al final del artículo, pero por ahora veamos cómo y por qué aplicaremos cada una de estas estrategias de dieta ideales.
Perder grasa mientras se mantiene la masa muscular
Cuando nuestro objetivo es perder grasa o adelgazar, todos sabemos que esto significa que necesitamos un déficit de calorías. El problema es que un déficit de calorías también significa que no es muy probable que desarrollemos músculo o una fuerza notable.
Así que vamos a evitar todo este «déficit» 75-80% de la semana porque lo hacemos durante mucho tiempo y queremos masa muscular real cuando eliminemos esa grasa corporal. Para esta dieta, volveremos a un concepto que muchos han olvidado, pero que no han perdido sus ventajas y capacidades; El concepto que John Berardi hizo popular se llama «G-Flux».
No voy a profundizar en la ciencia, te dejaré volver a sus numerosos artículos sobre G-Flux. En su lugar, solo te diré lo que es en una línea simple.
Come más, haz más ejercicio.
Todo esto realmente significa que va a sopesar sus gastos con su consumo (muy similar a lo que usa para mantener las calorías).
Esto optimizará la recuperación, el rendimiento y el metabolismo, y aunque es posible que los resultados no se produzcan en una semana, como lo hacen algunas dietas extremadamente bajas en calorías, producirá resultados que durarán.
Pero no vamos a hacer esto todos los días de la semana porque todavía necesitamos algún tipo de deficiencia para perder grasa grave.
Es por eso que 1-2 días a la semana crearemos un gran déficit de calorías para que puedas aprovechar tu pérdida de grasa. El resto de los 5-6 días a la semana, mantendrá sus niveles de calorías para un mejor rendimiento, recuperación y posible crecimiento muscular; estos serán sus días de duro entrenamiento.
Tus días de escasez
Durante 1-2 días, cuando tenga un déficit de calorías severo, entrará en ayuno intermitente, ¡y cuanto más tiempo, mejor! Con el ayuno, cuanto más lo presione, más se beneficiarán sus hormonas. Por lo tanto, recomendamos al menos 14-16 horas estos días, pero no dude en aumentarlo a 20 horas si puede manejarlo.
Esto tiene varios beneficios importantes:
- Facilite la ingesta de alimentos bajos en calorías porque tiene un intervalo de comidas más corto y menos comidas a lo largo del día.
- Optimización hormonal; El ayuno le permite a su cuerpo combatir el hambre, controlar el hambre y mantener altos niveles de energía durante el día.
- Liberación de hormona de crecimiento: para agregar la bala más alta a medida que se vuelve más específico, el cuerpo liberará una liberación de hormona de crecimiento después de alcanzar la marca de aceleración de 14 horas. De hecho, esto aumentará el crecimiento muscular potencial, mejorará la respuesta de síntesis de proteínas musculares y combatirá cualquier condición catabólica en la que el cuerpo intente entrar cuando tiene un déficit de calorías.
- Sus niveles de insulina y azúcar en la sangre mejorarán: aumentará la respuesta hormonal al ayuno, lo que puede aumentar directamente la vida útil, pero también mejorar la capacidad de su cuerpo para enviar nutrientes directamente a los músculos y minimizar la ganancia de grasa.
Entonces, lo que estamos haciendo aquí es engañar al sistema. Durante la mayor parte de la semana, nos atenemos a las calorías o las superamos para que nuestro metabolismo y hormonas continúen prosperando para un rendimiento y una salud óptimos. Pero luego nos involucramos en un déficit de calorías severo 1-2 días a la semana, lo que permite que el cuerpo entre en un estado de pérdida de grasa severa mientras mantenemos todo lo que podamos sacrificar en una dieta regular usando este protocolo de ayuno intermitente.
Dieta prioritaria para la salud
En realidad, hay dos puntos clave cuando se trata de mantenerse saludable; coma suficiente comida y coma la comida adecuada.
En otras palabras, si sigue una dieta baja en calorías durante demasiado tiempo o no obtiene suficientes micronutrientes esenciales, tarde o temprano inevitablemente sufrirá riesgos para la salud.
Ya cubrimos nuestras bases nutricionales al mantener las calorías en el nivel de servicio al menos 5-6 días a la semana. Pero la segunda parte es adónde vamos a llevar a nuestros amigos paleo.
Uno de los mayores beneficios del paleo es que es imposible no ser saludable con él (a menos que coma «galletas paleo» todos los días y termine comiendo calorías y teniendo sobrepeso).
Cualquier cosa que consumas normalmente se digiere y se absorbe fácilmente a partir de los nutrientes, además es muy difícil comer en exceso cuando se sigue el enfoque paleo. También casi lo obliga a concentrarse en sus elecciones de alimentos porque es muy limitado, por lo que el seguidor típico de Paleo está buscando una variedad que también permita que su intestino saludable prospere.
Paleo no es de ninguna manera ideal ni para todos, pero puede ayudar a muchos a convertirse en personas más saludables y, por lo tanto, utilizaremos algunos principios.
Piense en este plan de alimentación como una dieta «paleo híbrida» porque el 80% de las veces es lo que hará.
Si concentra el 80% de las comidas que cocina, cocina o sale a comer alrededor de estos alimentos paleo básicos, tratando de obtener la mayor variedad posible, tiene la garantía de tener una salud por encima del promedio.
Una excelente salud te permitirá mejorar la composición de tu cuerpo porque tu intestino estará más saludable y es un componente importante para todo lo que sucede en tu cuerpo, desde la digestión hasta la absorción de nutrientes y calorías y las funciones del sistema nervioso central.
Tus parámetros
Como se mencionó anteriormente, necesita conocer sus calorías. Si no lo hace, no podremos determinar si está comiendo lo suficiente en los días de entrenamiento (5-6 días a la semana) y si está comiendo lo suficiente en la vida real o lo suficientemente grande. falta de grasa / ayuno (1-2 días a la semana).
Aquí es donde IIFYM y la gente de la Dieta Flexible tendrán tiempo de brillar.
Necesitamos métricas. El final de la historia. Sin saber dónde se encuentra actualmente, no tenemos absolutamente ninguna forma de determinar cómo llegar a donde quiere ir. Tampoco tendremos forma de adaptarnos a eso, porque es probable que se produzca un estancamiento en tu viaje hacia el físico estético.
Dicho esto, al seguir el enfoque paleo el 80% del tiempo, también estará rastreando sus calorías y macros.
Esto no solo ayudará a mantener nuestras métricas en línea, sino que también evitará que se exceda tan pronto como tenga un pedazo del pastel (o cualquier otro alimento nepaleo que le guste). Esta es otra forma de mantenerse cuerdo y más consistente, que siempre será uno de los factores más importantes para lograr resultados reales con una dieta ideal.
Ahora, de nuevo, porque tengo que ser muy claro, esta no es una razón para comer pop tarts todos los días. Es una forma de asegurarse de que sus métricas estén en línea con sus objetivos y brinden un margen de maniobra del 10-20%.
Prueba de la dieta ideal
Ahora solo tenemos que terminar todo y crear una rutina a partir de ello. La clave para ser verdaderamente consistente y ver resultados semana tras semana es crear una rutina en torno al sistema que sigue. Tu dieta ideal es la única dieta ideal que importa.
Agregue a eso, con un plan de dieta como este, lo beneficiará más si usa todas estas estrategias específicas en los días correctos para que realmente pueda aprovechar cada una.
Ambas opciones permiten 4 días duros, 2 días de cardio y 1 día de descanso / día activo de recuperación. Junto con el tipo de ejercicio, se debe seguir un protocolo nutricional específico.
Tus días pueden cambiar un poco porque nadie sigue el mismo horario, y eso está bien. El punto importante aquí es que haga coincidir sus entrenamientos con el protocolo nutricional correcto. De esta manera, obtiene los beneficios de una recuperación y un rendimiento óptimos al mismo tiempo que pierde grasa en los días sin ejercicio.
Si puede ceñirse a este plan, finalmente podrá encontrar la dieta perfecta que ha estado buscando desde siempre y que podrá mantener para siempre. Utilice estas herramientas, entrene su trasero y obtenga los beneficios.
