Si está leyendo esto, probablemente sea uno de los 45 millones de estadounidenses que participan regularmente en el entrenamiento de resistencia. Si ha estado haciendo entrenamiento de resistencia durante un período de tiempo, es muy probable que tenga o esté experimentando dolor o lesión en el hombro.
Hasta el 36% de las lesiones informadas por entrenamiento de resistencia se han producido alrededor de la articulación del hombro. Si aún no lo ha descubierto, cuidar sus hombros es un gran problema. No los necesita para empujar pesos pesados y verse cansados, los necesitará por el resto de su vida, trabajando para usted, no en su contra. No querrás que sigan levantando pesos pesados y parezcan agotados, sino que se levanten del baño o tomen una lata de comida sobre sus cabezas.
Es posible que haya intentado hacer algo acerca de los problemas de su hombro, tal vez algunos ejercicios simples del manguito rotador y un poco de estiramiento del pecho. Dado que su conocimiento era limitado, es posible que haya realizado accidentalmente estos pasos y luego haya continuado con su trabajo normal. ¿Cómo le funciona?
¿Todavía duele? ¿La tensión aguda de su hombro se ha convertido en algo crónico? Esto es lo que necesita: necesita una revisión importante que afecte a todas las áreas de su entrenamiento. Deje de hacer las cosas que lo lastiman y comience a hacer las cosas que lo ayudarán al mismo tiempo que logra sus objetivos corporales y de fuerza.
Estos son seis de los problemas más comunes que pueden surgir cuando intentamos trabajar la articulación del hombro y cómo corregirlos estratégicamente para proteger los hombros de lesiones y desbloquear sin dolor el potencial de rendimiento de una vez por todas.
# 1 Te falta estabilidad y te concentras demasiado en la movilidad
Cuando estaba en la escuela de fisioterapia, aprendimos un principio simple que se parece a esto.
«La estabilidad proximal conduce a la movilidad distal»
¿Qué significa esto? Este es el trato, probablemente le falte movilidad en los hombros. ¿Puedes peinar tu cabello? ¿Puedes borrar tu trasero después de cruzar el número dos? Felicitaciones, probablemente tenga una movilidad normal del hombro.
Primero necesitas estabilidad, estabilidad de la postura y luego la estabilidad del complejo del hombro, eso es. Cuanto más aleje la resistencia de su cuerpo, más estabilidad necesitará para sostenerla. Si no me cree, intente llevarse la compra la próxima vez que vaya de compras.
La estabilidad comienza en los músculos principales, la función de estos músculos es evitar el movimiento en lugares que no deben moverse cuando movemos las extremidades. Cuando haces el peso muerto, no quieres que tu columna lumbar se flexione o expanda demasiado; sus músculos centrales evitan que esto suceda. La misma idea se aplica al movimiento de la articulación del hombro.
¿Cuál es el secreto de la estabilidad del tronco y del hombro? Tensión completa del tel. En otras palabras, sostienes todo con fuerza (no necesariamente conteniendo la respiración) mientras te mueves. Uno de los mejores ejercicios que puede hacer para mejorar la estabilidad del core y la escápula y enseñarle cómo desarrollar la tensión de todo el cuerpo es la caminata tradicional del granjero y sus muchas opciones.
Ya sea que se trate de estabilidad del núcleo o de la articulación del hombro, mantener los pesos pesados de forma estable mientras se camina requiere un núcleo muy fuerte y una articulación del hombro muy estable. La carga aquí tiene que ser pesada. ¿Quiere priorizar la estabilidad de los hombros sobre la estabilidad del core y al mismo tiempo darle más agarre? Use mancuernas, una trampa o el equipo de campamento de un granjero.
Otro punto clave sobre la postura es que la mayoría de nosotros solo hacemos ejercicio de 1 a 2 horas al día en comparación con las otras 22 a 23 horas que generalmente pasamos en malas posturas. Durante este tiempo, puede trabajar en una buena postura y aumentar la estabilidad bajo cargas pesadas. Sin embargo, después de este tiempo, los tejidos de su cuerpo tenderán a regresar a donde están durante el descanso.
Por lo tanto, si está sentado en una mesa con los hombros bajados, los flexores de la cadera estrechos y los isquiotibiales estrechos, en una hora no podrá deshacerlo todo. Tome descansos para estar de pie, tensione los músculos crónicamente tensos en el trabajo y haga esto al menos una vez cada 2 horas. Cambiar de posición beneficia al cuerpo.
# 2 Se redirigen sus esfuerzos de movilidad del hombro
Bien, es posible que haya comenzado a moverse y no está viendo resultados notables. En los últimos años, la movilidad se ha vuelto cada vez más popular. La gente se golpea los tejidos a diario con rodillos de espuma y pelotas de lacrosse y, sin embargo, no vemos una reducción significativa en la incidencia de lesiones en los hombros.
Seamos realistas, la mayoría de las personas no saben lo que están haciendo cuando se trata de movilidad y calentamiento. Un calentamiento dinámico que incluye movilidad tiene varios objetivos:
- Aumento de la temperatura central
- Desbloquear telas duras
- Active los músculos estabilizadores y prepare las articulaciones para prepararlas para cargas pesadas.
Una vez que comprenda esto, puede desarrollar un plan de ataque eficaz con movilidad y desatar completamente su ira con un riesgo mínimo de lesiones.
Algunos de los ejercicios de movilidad del hombro más populares incluyen ejercicios tradicionales de manguito giratorio con rotación externa utilizando una barra ligera o mancuerna. (Recomendado para deportistas stanozolol 10 mg) Con ejercicios menores de hombro como estos, es bastante fácil realizar los movimientos y terminar sin hacer nada para proteger la articulación del hombro.
Primero, se debe permitir que la articulación del hombro se mueva en todo su rango de movimiento. Esto significa abrir la columna torácica antes de intentar movilizar la articulación del hombro.
Aquí hay una prueba simple para demostrar mi punto: baje los hombros e inclínese hacia adelante, ahora intente levantar el brazo por encima de la cabeza, ¿verdad, verdad? Asegurarse de que su columna vertebral en forma de T esté abierta es fundamental para asegurarse de que está listo para levantar cargas pesadas mientras protege sus hombros.
Los movimientos espasmódicos de los hombros y la mala postura durante estos ejercicios y ejercicios de estiramiento no lo ayudarán a desarrollar hombros a prueba de balas e incluso pueden hacer más daño que bien. Alternativamente, puede pasar a través de la articulación del hombro con un rango completo de movimiento, el húmero debe girar desde el exterior; de lo contrario, golpeará el acromion cada vez que mueva la articulación dentro de los 90 grados. Es por eso que, como verá, recomiendo hacer todo el trabajo de su hombro móvil mientras mantiene la rotación externa en todo momento. Haga rampas de carril con esta técnica que se muestra aquí.
Cuando calienta, también debe tener en cuenta las otras articulaciones. Recuerda que la pose incluye todo tu cuerpo. Si tiene una articulación que está lejos de la línea de la plomada, querrá acercarse lo más posible a la alineación normal sin debilitar el tejido.
Entonces, además de estirar los músculos, dorsales y deltoides, querrá estirar los flexores de la cadera. Los flexores de la cadera tensos tiran de toda la parte superior del cuerpo hacia adelante, incluidos los hombros. También es útil estirar las trampas y los músculos del cuello para aflojarlos si tienden a estar más activos al presionar y estirar la parte superior del cuerpo.
Una de las mejores formas de tensar su cuerpo para una mejor alineación de la postura es estirando el pecho y la placa, colgando de la barra, incluso puede realizar una acción básica levantando las piernas o tirando de los flexores de la cadera desde un medio anillo. Haga esto al final de cualquier entrenamiento de hasta 1 minuto.
¿Qué hay de trabajar con tejidos? Haga esto al final de su entrenamiento.
Los músculos fríos y tensos reaccionan mal al trabajo de los tejidos, así como a los músculos calientes. Hacer espuma en la parte superior de la espalda puede ser útil, pero a menudo hay nudos que pueden formar puntos gatillo y deben soltarse. Con una pelota de lacrosse, o incluso con sus propios dedos, puede resaltar el punto de activación y soltarlo. El Dr. John Rusin puede aprender más sobre las técnicas de auto liberación AQUÍ.
# 3 Estás entrenando los músculos equivocados, de la manera incorrecta
A menudo, cuando los atletas intentan lidiar con problemas de hombro, terminan buscando información general en Internet. Tienden a terminar haciendo ejercicios de rehabilitación, particularmente rotaciones externas aisladas, que realmente no solucionan la raíz de sus problemas, lo que probablemente se deba a su programación.
Los deltas traseros a menudo están poco desarrollados en la mayoría de las personas, y esto a menudo daña no solo el físico de esta persona, sino también la salud de sus hombros. Dado que la mayoría de las rutinas de ejercicios están desequilibradas y las posturas de la vida diaria nos llevan a posiciones deficientes de los hombros, debe aumentar su postura deltoides dorsal. Te recomiendo entrenar los deltoides posteriores cada vez que presionas el pecho o los hombros, cada vez que entrenas la parte superior de la espalda e incluso cuando entrenas los brazos. Eso es mucha frecuencia y volumen, pero si quieres hombros saludables, así es como esta región responde mejor.
Los deltoides dorsales pueden estar magullados y es muy difícil entrenarlos demasiado, especialmente porque estos ejercicios esencialmente ayudan a que los hombros vuelvan a la posición normal del cuerpo. Debe incluir repeticiones muy altas, repeticiones parciales de alto peso y varias técnicas de estrés metabólico como superconjuntos y dropsets. Aquí hay un desglose básico de cómo sugiero dividir el delta de la espalda, con tres de mis ejercicios delta de espalda favoritos en una división de entrenamiento más común:
Este es solo un ejemplo de división, hay infinitas formas de hacerlo, pero los deltas traseros deberían optimizar la salud del hombro al menos 2-3 veces por semana. Haz de 10 a 60 repeticiones por cada movimiento.
Una de las partes más difíciles del entrenamiento del deltoides posterior es el hecho de que a menudo no se recluta adecuadamente. Las funciones del deltoides posterior incluyen tanto la rotación externa como la abducción horizontal, y el entrenamiento del hombro debe incluir estos movimientos. Sin embargo, varios atletas realizan estos movimientos y otros músculos comienzan a actuar.
Hacer muchas repeticiones e isométricos puede ayudar con esto, ya que la quemadura en desarrollo lo ayudará a comprender qué músculos están realmente haciendo el trabajo. El lifting facial es una crema de cultivo cuando se trata de golpear la espalda y desarrollarse. Si nunca ha hecho esto antes, comience por recostarse boca arriba, como se muestra en el video, para asegurarse de mantener la postura correcta durante el ejercicio.
Otro músculo descuidado que tiende a estar poco entrenado es el músculo trampa inferior. El músculo trapecio tiene varias funciones que afectan el movimiento de la escápula.
Las trampas sobre la cabeza (las más utilizadas en exceso) implican encogerse de hombros o levantar el omóplato. Las trampas medianas ayudan a devolver la escápula (esto se llama retracción). Trampas inferiores, que son responsables de bajar la escápula (depresión) y en realidad contradicen las trampas superiores. Cuando se activan las trampas del medio y del fondo, ayudan a llevar los hombros a una posición llamada «compacta» que promueve la estabilidad.
Puedes entrenar estos músculos tanto en filas como de forma aislada (o ambos), como se muestra aquí.
El fortalecimiento de otros músculos posturales es vital para proteger la articulación del hombro durante el levantamiento. Mencioné anteriormente que el fortalecimiento y la estabilización del núcleo se pueden facilitar con los ejercicios del agricultor. Otro músculo importante para entrenar aquí son los glúteos.
Los glutés participan en la estabilización de todo el cuerpo y el mantenimiento de la tensión corporal total. Debe incluir algunos ejercicios de glúteos rectos que impliquen sujeciones isométricas en el punto de máxima extensión de la cadera durante 2-5 segundos cada uno, incluso con cargas pesadas. Recomiendo saltos de cadera en grupo o con barra.
# 4 Te controlas con los ejercicios incorrectos
Todos los ejercicios de recuperación del mundo no le beneficiarán si alimenta constantemente los patrones de movimiento destructivo con ejercicios que no son adecuados para usted. El empujar y tirar de los inflables es la causa más común, especialmente cuando se realiza con pesos máximos. Recuerde que los rangos finales de movimiento en una articulación son donde a menudo se pierde la estabilidad. A menos que sea un atleta olímpico o un atleta fuerte, no necesita entrenar sus abdominales superiores y peso muerto con cargas pesadas.
Si su objetivo es construir hombros cerrados y masivos, entonces definitivamente no es necesaria una gran presión por encima de la cabeza. Los hombros grandes se pueden construir a partir de fuertes presiones y estiramientos horizontales, así como técnicas de estrés metabólico a través del entrenamiento directo del deltoides.
En mi propia experiencia, he estado empujando 100 libras de mancuernas, no las he hecho en 8 años y, sin embargo, el desarrollo de mi hombro ha mejorado significativamente. En el nivel más alto, puede ver que IFBB John Meadows ha mejorado significativamente el desarrollo de su hombro a pesar de eliminar la presión pesada regular (y también mejoró el desarrollo de la espalda a pesar de un entrenamiento duro mínimo con ejercicios de estiramiento vertical).
Recuerde, no se requiere ejercicio, punto. Se construyeron cofres grandes sin prensas con barra, piernas grandes sin sentadillas traseras, y la misma lógica se aplica para crear deltas grandes.
La clave para recordar es que la presión fuerte es un privilegio. Debe poder moverse correctamente y demostrar una buena mecánica antes de cargar. Aquí hay una prueba básica para determinar si presionar fuerte es adecuado para usted:
Si puede empujar la barra vacía sobre su cabeza sin doblar la espalda o levantar el pecho, puede comenzar a cargar ese movimiento. De lo contrario, solo te estás castigando. Obtenga más información sobre la mecánica de la suspensión y si puede poner sus abdominales de manera segura con el Dr. Rusin y el entrenador Christian Thibault.
Recuerde que otros ejercicios pueden afectar la salud de su hombro además de los que se dirigen a la articulación del hombro. Uno de los ejemplos más simples es la variación en cuclillas. Ya sea una sentadilla frontal o una sentadilla trasera, la posición de la barra requiere mantener una rotación externa en la articulación del hombro durante todo el movimiento. Cualquier incomodidad o limitación asociada con esto obstaculizará su capacidad para hacer ejercicio de manera efectiva. Busque formas de cambiar su técnica si no puede mantener la barra en la posición correcta en todo momento, como usar muñequeras para hacer sentadillas frontales.
# 5 No sabes cuándo dar un paso atrás
Oye, lo entiendo, eres incondicional, tienes el estado de ánimo de un campeón, y nada te detendrá … excepto por unos hombros torcidos que acaban de tener suficiente. Cuando regresa constantemente al ejercicio en una articulación que se daña constantemente, básicamente se vuelve a lesionar cada vez que hace ejercicio.
Si tus hombros están enojados contigo y crónicamente inflamados, entonces retrocede. No perderá una gran cantidad de progreso si sigue los ejercicios de la parte inferior del cuerpo y tiene en cuenta su nutrición. En cualquier caso, debe considerar el hecho de que su cuerpo tarda cierto tiempo en sanar. por lesión, que puede significar varios días, varias semanas y, en el caso de cuidados posoperatorios, varios meses.
¿Anhelas el castigo? ¿Estás listo para seguir adelante a cualquier precio? ¿Estás listo para cambiar tu técnica de ejercicio para decir que progresaste ese día? Este es el tipo de mentalidad que conduce a una lesión.
Este es el tipo que no sabe cómo leer los signos corporales de que se ha producido o está a punto de producirse una lesión. Si tiene hinchazón, sensibilidad y dolor articular anormal en el área, que es un signo de retirada. Es genial tener un plan y ser mentalmente fuerte, pero es genial ser inteligente y ayudarse a sí mismo a lograr un progreso y longevidad a largo plazo en su carrera de entrenamiento.
Me encantan los métodos de autogobierno. No escribiría este artículo si no creyera en el autogobierno. Enseñar a mi grupo de pacientes en autogestión es la ola del futuro cuando se trata de lo que hacen los profesionales de la salud y el fitness por sus clientes. Sin embargo, no puede arreglar todo usted mismo y, por supuesto, no puede evaluar todo usted mismo.
Yo mismo aprendí esto por las malas a principios de 2017 cuando me sometí a tres sesiones de fisioterapia para aliviar el dolor de rodilla. Volví a ponerme en cuclillas con fuerza y sin dolor, y tuve la suerte de trabajar con un terapeuta que comprendió mis objetivos. Si ha lidiado con lesiones crónicas y necesita dedicar 30 minutos o más a la “movilidad y el trabajo de los tejidos” antes de poder hacer un entrenamiento decente, es hora de buscar ayuda profesional de un médico calificado.
N.º 6 Sus patrones de movimiento son escasos
Muchas veces, cuando intentamos evaluar qué causa el dolor articular, observamos el patrón de movimiento. ¿Cómo lo haces tú mismo? La solución fácil es disparar sus kits, tanto sus kits de refuerzo como sus kits de trabajo.
La gran mayoría de nosotros ahora tenemos teléfonos inteligentes y mucha gente usa sus teléfonos en el gimnasio para tomarse selfies de todos modos, ¿por qué no aplicar esta práctica a algo útil, como la validación de formularios? Examinar su forma de press de banca y tirar es la mejor manera de identificar dónde existen problemas en sus patrones de movimiento.
Otro problema común con el tratamiento del dolor de hombro (o cualquier dolor en las articulaciones) es que la solución rápida y fácil es aliviar la carga, no hacerla pesada. Si bien puede ser útil reducir la carga y aliviar la sensación de ser liviano, no siempre funciona. Si el press de banca, por ejemplo, tiene un patrón de movimiento insuficiente, repetir este paso a un volumen alto puede causar tantos problemas. La clave para resolver el problema es resolverlo realmente, no solo perder peso y hacer más repeticiones.
También debe tener en cuenta que puede haber algunos problemas propioceptivos que pueden impedirle optimizar su patrón de movimiento. ¿Qué es la propiocepción? Además de ser un término de fisioterapia de $ 15, esencialmente significa la sensación de que las partes de nuestro cuerpo están en el espacio.
Alguien con un patrón de movimiento imperfecto podría pensar que está haciendo el movimiento correctamente, cuando en realidad no es así. Una vez más, aquí es donde la filmación se convierte en una herramienta invaluable. Varios ejemplos de problemas propioceptivos que pueden ocurrir en personas con problemas en el hombro dificultan la comprensión de la diferencia entre la extensión del hombro y la retracción de la escápula. Otra deficiencia puede confundirse con la extensión de la columna torácica con la extensión de la columna lumbar. columna vertebral.
Puede consultarlos con las sugerencias correctas. Mis señales preferidas para la extensión del pecho son «pezones hacia arriba» y para la retracción de la escápula (a diferencia de la extensión del hombro), «hombros hacia abajo y atrás» en lugar de codos hacia atrás.
Otro truco simple que puede afectar significativamente la protección de sus hombros mientras presiona es cambiar (al menos temporalmente) el plano de movimiento cuando se presiona horizontalmente. Presionar un banco plano se hace tradicionalmente en un plano transversal, lo que significa que las rodillas están planas. Esto es ideal para enfatizar la estimulación del pecho, pero si tiene problemas en los hombros, puede poner sus hombros en una posición de compromiso en la que no tengan la mayor estabilidad.
Llevar los codos al torso lleva el hombro a una posición más neutral y puede hacer que la presión sea más segura. Los levantadores de pesas a menudo recomiendan esta posición, pero para un mejor apalancamiento y seguridad. Los culturistas a menudo argumentan que esta posición no es ideal para estimular los músculos pectorales, pero la verdad es que aún puede estimular los músculos pectorales, ya que este músculo también está activo para flexionar la articulación del hombro (codos hacia adentro) y aducción de la articulación del hombro hacia adentro. plano horizontal (codos).
El fin del frustrante dolor crónico de hombro
Me gusta esto. Autocontrol del complejo del hombro que cubre todos los aspectos principales de la atención preventiva y el desempeño. Si está haciendo todas estas cosas y no ha cambiado su dolor o como atleta, es hora de buscar ayuda profesional. Debería sentir un alivio inmediato cuando aplique estos seis principios que se muestran aquí.
Sin embargo, tenga en cuenta que si ha estado lidiando con dolor de hombro durante mucho tiempo, estos métodos no ayudarán a solucionar la situación en una semana o incluso en un mes. Los desequilibrios reales requieren tiempo para corregirlos. Complete la configuración recomendada aquí y estará listo para abordarlos.
