La plantación de minas terrestres es una de las herramientas de entrenamiento de fuerza más efectivas de la industria, pero desafortunadamente, está muy subestimada y subutilizada. Simplemente colocando un extremo de una barra estabilizada en una esquina de una habitación o en un accesorio de tierra o base dedicada, puede abrir sus programas para variaciones de ejercicio casi infinitas para cambiar la curva de fuerza, desafiar la estabilidad y la carga en entornos más dolorosos. de forma gratuita.
Hemos reunido a cinco de los mejores expertos en fuerza y fitness para entrenar sus ejercicios favoritos de minas terrestres. Estas variaciones de minas terrestres no solo son extremadamente singulares sino igualmente efectivas. A continuación, presentamos cinco de los mejores simulacros de minas terrestres que no debe hacer y que no debe hacer.
Bar Landmine Bar por el Dr. Joel Seedman
Recientemente descubrí que combinar una barra de trampa con una estación de tierra crea la variación más natural y cómoda en la fila de barra en T. He aquí por qué:
La mayoría de las filas de barriles en T de minas antipersonal requieren que el polipasto use la posición de agarre cerrado. Esto puede dificultar la retracción completa y la rotación medial de la escápula, ya que los hombros pueden sentirse llenos y pellizcados. La trampa, por otro lado, proporciona al levantador una serie de opciones, ya que puede usar el exterior de la barra, que se estrecha gradualmente. Esto permite que el atleta use una posición del mango con una separación de aproximadamente 30 a 30 cm, lo que finalmente proporciona el ritmo escapular-humeral más natural.
Uno de los problemas más comunes en los remos con barra en T es la posición a mitad de camino e incómoda de la barra entre las piernas. Esto puede causar inadvertidamente que muchos atletas distorsionen su cuerpo y tuerzan demasiado las piernas y las caderas para mantener la barra alejada de la ingle y el torso. La trampa le permite al levantador utilizar un ancho de postura más natural con los brazos fuera de las piernas, no entre ellas.
La mayoría de las barras de caja son aproximadamente 2 pies más cortas que las barras olímpicas tradicionales. Como resultado, usar la barra para los ejercicios míos exagera ligeramente el movimiento de flexión de la barra a medida que se mueve. Irónicamente, esto te hace sentir increíblemente natural, pero al mismo tiempo ayuda a presionar más la escápula, ya que las manos terminan moviéndose un poco hacia las caderas al entrar en la posición cerrada.
Gangster Squat por el Dr. John Rusin
Si desea lubricar el surco de la sentadilla, entonces la sentadilla en copa debería ser su opción cargada. Pero no te limites a pesas o pesas rusas. Una mina de pluma proporciona beneficios de carga únicos para la fuerza, la hipertrofia y el desarrollo de la fuerza, así es como funciona.
Mientras la carga que pasa a través de un lado del collar de la barra todavía está en la posición de vidrio contra el pecho, el ángulo que crea la barra crea dificultades para diferentes partes del rango de movimiento de la curva de fuerza de carga. También puede desafiar el bloqueo por encima de la cabeza agregando resistencia constante en la banda a la barra y asegurándola debajo de sus pies mientras se pone en cuclillas.
Mine Goblet Squat también es una gran herramienta para volver a entrenar las sentadillas, ya que la trayectoria de la barra te obliga a inclinarte hacia atrás sobre las caderas y aumentar la carga en tus isquiotibiales, glúteos e isquiotibiales. Enfatiza el descenso excéntrico controlado, mantén una columna neutral y lucha para subir de un hoyo a otro.
El entrenamiento mental no se trata tanto de los ejercicios que programes, sino de una ejecución más intacta de los movimientos para lograr el efecto de entrenamiento deseado. Esta es la razón por la que el uso de herramientas de carga inteligentes e indoloras, como aterrizar en una copa desde una mina terrestre, es imprescindible en cualquier programa de fuerza y acondicionamiento físico.
Prensa de superficie de Tony Gentilcore
Mi ejercicio favorito de minas terrestres es una prensa de minas terrestres regular. Muchas personas carecen de la expansión necesaria del tórax, la rotación hacia arriba de la escápula y / o la calidad del tejido para levantar los brazos por encima de la cabeza sin ninguna compensación importante: movimiento lumbar excesivo, posición de la cabeza hacia adelante o mis córneas saltando de sus cuencas después de la observación / p>
Landmine Press es una opción de presión aérea más «amigable» y sigue siendo una forma muy viable de entrenar deltas.
Flecha mía con una mano, Lee Boyce
El Landmine Row es una variación fantástica de los Single Breasted Row que también controla la salud de la espalda baja. La principal diferencia entre usar una mina y una mancuerna es que el fulcro ahora está muy por detrás del cuerpo, y básicamente estás levantando una palanca en lugar de un peso cuyo ángulo de fuerza es completamente perpendicular al piso.
Debido a este cambio sutil, crea una palanca más pequeña para trabajar con la columna lumbar. Además, tiene la capacidad de colocar su cuerpo más cerca o más lejos de la mayor parte de la carga. (Para los deportes recomendamos Letrozol ) En mi video, está claro que rema con la mano detrás del plato. No hay nada de malo en mí si retrocedes al punto de apoyo o incluso hacia adelante frente a la placa, ya que ambas modificaciones crearán diferentes estímulos para los músculos de la espalda.
Otra razón por la que me gusta este movimiento es que, a diferencia de las mancuernas tradicionales de un brazo, tienes que pararte libre para hacerlas, no apoyarte en el banco. Esto crea mucha más tensión requerida para los músculos estabilizadores del torso, lo que hace que el peso que puede levantar usando una buena forma sea mucho más honesto con las capacidades y habilidades de su cuerpo.
Prensa rotatoria de minas terrestres del Dr. Jonathan Mike
El cliente comienza preparando una estocada en reversa, barra en la mano derecha y pierna izquierda hacia adelante, como se muestra. Empiezas desde el suelo desde una estocada a gran velocidad y cambias de brazo en vuelo. Debes asegurarte de mantenerte erguido al principio y durante todo el movimiento. Gire las caderas y las piernas cuando se levante del piso.
Rematar con fuerza con una prensa rotativa. Para volver a la posición inicial, cambie la posición del brazo y el cuerpo cuando vuelva a la posición inicial, como se muestra en la figura. Repita de todos modos desde 2-3 lugares para 5-6 repeticiones. Este es un gran ejercicio porque tienes que empezar desde cero. Enciende una luz o usa una barra vacía para ejecutar de manera efectiva. Recuerda hacer ambos lados.
