Uno de los requisitos de aprendizaje más importantes es que un ejercicio o programa debe ofrecer más de lo necesario. Esta es una de las formas más confiables de extender su tiempo en el juego del hierro. Pero, ¿qué sucede cuando el ejercicio ya no ofrece lo que hacía antes? ¿O cuando simplemente no sirve de nada?
Es posible que experimente niveles de dolor más intensos y prolongados que antes. Es posible que tenga restricciones por lesiones o las exigencias de la temporada deportiva. O tal vez, solo tal vez, te encuentras en un punto muerto terrible en tu entrenamiento y no puedes progresar para salvar tu vida.
Todos estos son problemas muy comunes con los que un atleta o entrenador desafortunadamente está familiarizado. Pero hay una forma de evitar esto, y puede ser algo que nunca hayas probado. El entrenamiento solo concéntrico (COT) puede ser la respuesta que está buscando, incluso si no sabía que lo necesitaba. Puedes matar a todos los pájaros de un tiro. He aquí cómo.
¿Qué es el entrenamiento concéntrico?
Un tutorial muy rápido porque sé que ustedes son mucho más inteligentes que yo. Pero por si acaso.
- Concéntrico: la fase de elevación o compresión de la elevación.
- Excéntrico: la fase de bajar o estirar el ascensor.
- Amortiguación: cambie entre elevación concéntrica y excéntrica.
Esto significaría que «solo concéntrico» significa que nos deshacemos de la fase excéntrica y, por supuesto, de la fase de depreciación. Sólo. Espera …
¿Por qué? ¿A quién le gustaría hacer esto? Generalmente considerado una de las piezas más impresionantes de fuerza e hipertrofia. La fase excéntrica es a menudo donde ocurre la magia.
Pero esto es mágico: esta es la razón por la que usarías y te beneficiarías de excluir a los excéntricos de tu entrenamiento. Al hacer esto, puede reducir parte del estrés y la descomposición durante su entrenamiento y dejar un poco más de gasolina en su tanque.
En otras palabras, podría dar algo de nuevo, en lugar de simplemente tomar, tomar, tomar.
Esto puede significar muchas cosas.
- Aumentar la frecuencia
- Aumentar el volumen
- Aumente la intensidad
Y todas estas cosas pueden conducir a mejores áreas problemáticas, recuperación de ciertas áreas del cuerpo o incluso a preparar su cuerpo para un entrenamiento que usar un ROM completo.
Puede fortalecerse, desarrollar músculo, ganar peso y mejorar la movilidad, incluso si reduce su ROM a la mitad. A continuación, se muestran algunos ejemplos específicos de ejercicios que solo se pueden utilizar con fines concéntricos y cómo se pueden utilizar en el entrenamiento.
Variaciones básicas para entrenamiento concéntrico únicamente
Si bien existen innumerables herramientas de entrenamiento con las que puede comenzar a usar COT, solo cubrimos los tirantes: barra, trineo de remo y mancuernas como mancuernas y pesas rusas.
Barras
A continuación se muestran dos opciones de pluma muy comunes y muy útiles: eliminar el movimiento excéntrico de la tracción y cosechar con una posición de agarre realmente alta.
Todos los hemos usado, pero les garantizo que no todos sabíamos por qué eran herramientas eléctricas tan eficientes que tienen un rendimiento alto del sistema nervioso central y niveles muy bajos de fatiga mecánica.
Trineo
Los merodeadores y trineos son probablemente la mejor implementación para agregar estos métodos de entrenamiento debido a la debilidad creada al conectar arneses TRX al trineo.
A continuación se muestran algunos ejemplos de formas muy efectivas de restablecer la parte excéntrica de un elevador, incluidos tirones, tirones divididos, filas, tirones de cara y tirones altos.
Mancuernas y pesas
Por último, siempre puede utilizar una pesa de mano como una mancuerna o una pesa rusa para variaciones infinitas de cargadores cargados. Definitivamente, esta no es una lista extensa, ¡así que sea creativo y cambie algo de peso! Mis favoritos incluyen el Bracket para una mano y el Carrie para una mano.
Si desea experimentar el caos en sus acarreos, consulte los acarreos del caos descritos anteriormente implementando un grupo simple.
Cuatro entrenamientos concéntricos muy exitosos
Este método de entrenamiento no reemplazará los verdaderos movimientos tradicionales de entrenamiento de fuerza central. Sin embargo, complementaría bien estos principios. A continuación se muestran algunas formas muy efectivas de lograr el éxito mediante el entrenamiento solo concéntrico en varias condiciones de entrenamiento y para propósitos específicos.
Rehabilitación de una lesión y regreso al tren
Volver al ascensor después de una lesión grave puede dar miedo. Hay una sensación de duda, incertidumbre y mucha vacilación cuando se trata de intentar volver al 100 por ciento.
El entrenamiento solo concéntrico puede ayudar a facilitar este proceso, además de proporcionar algunos resultados efectivos para su recuperación, al tiempo que reduce el riesgo de una nueva lesión. La integración inteligente de algunos de los ejercicios anteriores debería ayudarlo a recuperar una salud óptima sin riesgo de lesiones u otros contratiempos.
Recuerde, no puede hacer ejercicios de rehabilitación suaves para siempre. Al final, tendrás que descargar y recuperar tus poderes. Ser herido es un gran inconveniente, pero sentirse herido y débil es simplemente terrible.
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Usar entrenamientos concéntricos solo durante la descarga planificada
Descargue las semanas: algunas personas las odian, otras juran por ellas. Dondequiera que se acerque a este espectro, estoy seguro de que apreciará el valor de la recuperación.
El entrenamiento de acento concéntrico puede brindarle la capacidad de levantar con intensidad, volumen y frecuencia a través de los puntos difíciles de su entrenamiento.
Entonces, en lugar de tomarse una semana libre en el gimnasio o dar vueltas haciendo aburridos entrenamientos de movilidad durante una semana, tal vez pueda encontrar uso para algunos movimientos fundamentales concéntricos decentemente enfocados.
Implementación de entrenamiento deportivo solo durante la temporada
Nuevamente, este tema tiene una amplia gama de discusiones. Y odio sonar como un registro inestable de incertidumbre, pero no importa lo que impliquen sus métodos de levantamiento de temporada, estoy seguro de que ama a sus atletas para levantar cargas moderadas a pesadas mientras conservan algo de energía para el gran juego. Quizás esta podría ser una opción.
De hecho, los levantamientos concéntricos pueden servir como un tutorial increíble para su sistema nervioso central, ya sea antes del juego o como parte de un calentamiento con un levantamiento de ROM completo. Estos movimientos rápidos, bruscos y explosivos pueden realmente energizar su sistema nervioso central y prepararlo para entrenar o jugar sin lesiones. Cuando todo esto está dicho y hecho, solo los entrenamientos concéntricos pueden ganar esta conversación.
Sesiones de entrenamiento «extra» regenerativas
Por último, pero no menos importante, puede utilizar una sesión concéntrica para exponer algunos puntos débiles de su cuerpo o rendimiento sin agotar sus sistemas mecánicos o neurológicos.
La capacidad de aumentar la frecuencia sin sacar provecho puede ayudarlo a «perseguir la bomba», si eso es lo que hace. Es broma, todo esto. Agregue un poco más de sangre y nutrientes a sus áreas problemáticas, y quién sabe, podría romper ese estancamiento.
Encontrar estrategias inteligentes para implementar COT
Ya sean noticias antiguas para ti o información nueva, espero que encuentres la manera de utilizarla. La conclusión número uno que espero que obtenga es que, si bien, sí, podría ser una estrategia de retirada fantástica, no es el único uso.
El entrenamiento solo concéntrico no requiere rotaciones alrededor de la carga o simplificación, también puede ser un método de carga. Y muy bien.
Le recomiendo encarecidamente que encuentre una manera de incorporar esto en sus programas para lograr el éxito a largo plazo. Nunca puedes estar demasiado preparado y lo veo como otra herramienta para crear un cuerpo firme.
